Mulai dari jalan cepat selama 15 menit, hingga tidur teratur – melakukan hal-hal ini sejak usia 30-an dapat membantu Anda tetap bugar hingga usia 70-an.

SAAT Anda mencapai dekade kedelapan kehidupan, kemungkinan besar Anda akan merasa lebih lemah, kaku, dan mungkin sedikit kurang tajam secara kognitif dibandingkan di masa muda Anda.

Pola tidur Anda mungkin telah berubah sehingga Anda merasa lebih mengantuk di malam hari dan kemudian bangun lebih awal. Yang paling mengkhawatirkan, berdasarkan rata-rata populasi, kemungkinan besar Anda akan menghadapi setidaknya satu kondisi kesehatan kronis.

Namun, para peneliti, kini lebih dari sebelumnya, yakin bahwa ini bukanlah suatu keniscayaan.

"Berdasarkan apa yang kita ketahui sekarang, kebanyakan orang dapat berharap untuk hidup hingga usia 90 atau bahkan 95 tahun dalam keadaan sehat jika mereka mengoptimalkan gaya hidup mereka," kata Eric Verdin, presiden dan kepala eksekutif Buck Institute for Research on Ageing di California, seperti dilansir BBC (17/11/2025).

"Dan itu sangat jauh dari kondisi kita saat ini, di mana kebanyakan orang hidup hingga usia 65 atau 70 tahun dalam keadaan sehat, kemudian jatuh sakit dan menderita segala kemalangan di usia tua."

Meskipun Verdin mengatakan bahwa tidak pernah terlalu terlambat untuk meningkatkan kesehatan Anda di usia berapa pun melalui penyesuaian gaya hidup positif, baik itu berolahraga lebih banyak, makan lebih baik, atau mengurangi konsumsi alkohol, Anda kemungkinan akan mendapatkan hasil terbaik jika memulainya lebih awal.

Secara khusus, para peneliti telah menyoroti usia 30-an sebagai dekade kunci ketika sejumlah sistem fisiologis, baik itu massa dan kekuatan otot , kepadatan tulang , atau regulasi metabolisme , mulai menunjukkan perubahan halus pertama yang berkaitan dengan usia.

"Hal ini memang menyoroti periode ini sebagai peluang penting untuk memperkuat perilaku yang membangun ketahanan jangka panjang," kata João Passos, seorang profesor fisiologi di Kogod Center on Ageing Mayo Clinic, yang berbasis di Minnesota.

Untuk memahami apa yang mungkin terjadi, para peneliti yang mempelajari proses penuaan cenderung fokus pada kelompok orang yang melawan tren umum.

Salah satu contohnya adalah atlet master, individu berusia di atas 35 tahun yang masih rutin berkompetisi dalam kompetisi olahraga, baik itu lari, bersepeda, atau olahraga lainnya, seringkali berlanjut hingga usia 60-an dan seterusnya.

Paul Morgan, seorang dosen senior di bidang nutrisi dan metabolisme di Universitas Metropolitan Manchester, mencatat bahwa banyak atlet ini menunjukkan lintasan penuaan yang sangat berbeda dari kita semua, yang ditandai dengan puncak fungsi kardiovaskular dan kekuatan serta fungsi otot yang lebih tinggi , diikuti oleh penurunan yang tertunda .

Akibatnya, katanya, banyak dari mereka berhasil menghindari kehilangan mobilitas dan kemandirian untuk waktu yang jauh lebih lama di usia lanjut.

"Mereka memiliki cadangan tambahan ini yang bertindak sebagai penghalang pelindung melalui tahap pertengahan kehidupan," kata Morgan.

Kita semua bisa belajar dari ini. Untuk memberi kita peluang terbaik untuk menua dengan baik, Morgan mengatakan bahwa kita harus berupaya mencapai puncak tertinggi yang bisa kita raih di usia 30-an, terutama dalam hal kapasitas aerobik (jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh Anda selama berolahraga), fleksibilitas, dan kekuatan otot.

Salah satu risiko terbesar bagi siapa pun yang berusia di atas 70 tahun adalah tersandung dan jatuh, yang terkait dengan hilangnya kelincahan dan penurunan rentang gerak pada persendian.

"Saya selalu melihat kelompok otot di tungkai bawah yang bertanggung jawab untuk pergerakan sebagai kelompok yang memiliki peran terbesar dalam menjaga kemandirian, dan dengan itu, kesehatan yang baik di usia lanjut," kata Morgan. "Jadi, hal itu sangat penting untuk difokuskan."

Berolahraga adalah cara yang sangat baik untuk mencapai hal ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa berpartisipasi dalam olahraga raket seperti tenis atau bulu tangkis memiliki hubungan yang konsisten dengan peningkatan umur.

Sementara sebuah studi Jepang tahun 2025 menyoroti manfaat bersepeda, di mana orang dewasa yang lebih tua yang bersepeda secara teratur cenderung tidak membutuhkan perawatan jangka panjang atau meninggal sebelum waktunya.

Berlari lebih dari 75 menit per minggu juga terbukti memperlambat beberapa aspek proses penuaan, tetapi Anda mungkin perlu mempertimbangkan kembali jika ingin mengikuti maraton.

Ada beberapa bukti bahwa memaksakan tubuh hingga batas ekstrem justru dapat mempercepat beberapa aspek penuaan biologis, meskipun hal ini masih kurang dipahami.

Di sisi lain, sebuah penelitian menemukan bahwa aktivitas fisik sedang hingga berat selama lima menit per hari dapat membantu memperlambat penuaan otak, dan menurut Aditi Gurkar, seorang asisten profesor kedokteran di Universitas Pittsburgh di AS, kita semua dapat memperoleh beberapa manfaat penuaan sehat dengan mengikuti langkah-langkah yang relatif sederhana. "Bahkan jalan cepat selama 15 menit setelah makan dapat membuat perbedaan yang berarti," katanya.

Membangun cadangan otak Anda

Sama seperti kita dapat melindungi dan memperkuat otot dan sistem kardiovaskular kita di usia 30-an, kita juga dapat melakukan hal yang sama untuk otak kita.

Menjaga kesehatan gigi yang baik melalui pemeriksaan rutin, kebiasaan menyikat gigi yang baik, tidak merokok, dan membatasi asupan makanan manis dapat membuat perbedaan yang mengejutkan.

Hal ini didasarkan pada berbagai penelitian yang berulang kali mengaitkan perkembangan penyakit periodontal, suatu kondisi gusi yang ditandai dengan peningkatan peradangan, dengan peningkatan risiko penurunan kognitif di usia lanjut. Hal ini diduga disebabkan oleh dampak kronis peradangan sistemik pada otak.

Usia 30-an Anda juga bisa menjadi dekade untuk mulai mengurangi konsumsi alkohol. Minum alkohol dikaitkan dengan perubahan ekspresi gen dalam tubuh yang mempercepat penuaan.

Alkohol juga merupakan pengganggu utama tidur, dan Verdin menekankan pola tidur yang konsisten sebagai kunci untuk menghindari penyusutan otak terkait usia dan menurunkan risiko demensia di dekade mendatang.

Ini termasuk memastikan Anda tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, yang dikenal sebagai keteraturan tidur.

Tidur tidak hanya memungkinkan tubuh untuk fokus pada perbaikan sel, tetapi juga memberi orang energi dan motivasi untuk menjalani gaya hidup sehat.

"Meskipun Anda kurang tidur selama satu malam, metabolisme Anda akan berubah, dan kemauan Anda untuk melakukan semua hal yang membuat Anda tetap sehat akan hilang," katanya.

Karena pentingnya menjaga pola tidur yang teratur, Verdin mengatakan bahwa sekarang ia menggunakan jam alarm setiap malam – bukan untuk membangunkan dirinya sendiri, tetapi untuk mengingatkannya untuk tidur.

"Alasannya adalah karena kita adalah makhluk sirkadian," katanya.

"Seluruh biologi kita, dari ekspresi gen hingga metabolisme, selaras dengan siklus 24 jam, jadi saya memberi tahu orang-orang, tidur pada waktu yang sama setiap hari membantu tubuh Anda untuk tetap selaras dengan semua ini."

Namun, tidur malam yang nyenyak mungkin tidak selalu memungkinkan, seperti yang diketahui oleh siapa pun yang membesarkan anak kecil di usia 30-an.

Orang yang mempertahankan gaya hidup lebih sehat di usia paruh baya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, penurunan kognitif, dan kerapuhan – bahkan beberapa dekade kemudian.

Terakhir, usia 30-an mungkin merupakan waktu yang tepat untuk mulai lebih serius memperhatikan nutrisi.

Verdin mengatakan bahwa salah satu hal terbaik yang dapat kita lakukan adalah memberi tubuh kita lebih banyak waktu dalam sehari ketika kita tidak benar-benar makan, misalnya melalui puasa intermiten .

Meskipun banyak pendukung puasa intermiten merekomendasikan apa yang disebut pembagian 16:8, di mana Anda berpuasa selama 16 jam sehari dan memadatkan waktu makan Anda ke dalam jendela delapan jam, Verdin mengatakan bahwa kita dapat memperoleh banyak manfaat melalui pembagian 12:12 yang lebih mudah dikelola.

"Pada dasarnya, ketika Anda berpuasa, itu memungkinkan tubuh Anda untuk fokus bukan pada pencernaan tetapi pada perbaikan," katanya. "Saya memberi tahu orang-orang, ketika Anda makan, Anda sedang membangun. Ketika Anda berpuasa, Anda sedang memperbaiki."

Mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran dengan mengurangi makanan ultra-olahan juga dapat membuat perbedaan.

Gurkar merujuk pada penelitian yang telah ia dan rekan-rekannya lakukan yang menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak karotenoid dalam makanan – senyawa kimia tumbuhan yang ditemukan dalam sayuran seperti ubi jalar dan wortel, serta buah-buahan seperti mangga dan aprikot – menua lebih lambat, mungkin karena senyawa kimia ini dapat berperan dalam melindungi sel-sel kita dari bentuk kerusakan yang disebut stres oksidatif.

Secara keseluruhan, Passos yakin bahwa pilihan yang kita buat di awal masa dewasa dapat berdampak jangka panjang pada bagaimana kita menua.

Ia merujuk pada studi besar yang telah melacak puluhan ribu orang di AS selama beberapa dekade, seperti Framingham Heart Study dan Nurses' Health Study, yang mengungkapkan bahwa orang yang mempertahankan gaya hidup lebih sehat di usia paruh baya memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular, penurunan kognitif, dan kerapuhan – bahkan beberapa dekade kemudian.

"Dengan mempertahankan perilaku yang lebih sehat di usia 30-an, kita dapat mencegah atau menunda perubahan molekuler dan seluler halus yang, jika dibiarkan tanpa pengawasan, akan menumpuk seiring waktu dan berkontribusi pada penurunan fungsi di usia 70-an," kata Passos.

"Meskipun saya tidak percaya bahwa dengan melakukan ini kita dapat menghentikan penuaan, kita tentu dapat membentuk lintasannya."

Meskipun Anda mungkin masih merasa tak terkalahkan di usia 30-an, detak jam penuaan yang stabil pada akhirnya akan memengaruhi kita semua.

Tetapi jika Anda mengurangi konsumsi alkohol berlebihan, menemukan olahraga yang dapat Anda terus mainkan hingga usia lanjut, mengatur pola tidur yang teratur, dan memberi tubuh Anda lebih banyak istirahat dari makan terus-menerus, jantung, otot, persendian, dan otak Anda akan berterima kasih kepada Anda di tahun-tahun mendatang. ***

--- Simon Leya