BERGERAK lebih banyak. Kurangi duduk. Selama bertahun-tahun, itu telah menjadi panduan yang diterima bagi orang-orang yang ingin menjadi lebih sehat.

Kini pesan tersebut semakin disempurnakan, dengan semakin banyaknya penelitian yang menunjukkan bahwa jenis gerakan tertentu mungkin lebih bermanfaat daripada yang lain dalam hal manfaat kesehatan.

Intensitas olahraga Anda juga mungkin berpengaruh. Sebuah studi baru yang diterbitkan di European Heart Journal menemukan bahwa sedikit aktivitas fisik yang intens dapat dikaitkan dengan risiko lebih rendah terhadap delapan penyakit kronis yang berbeda.

Temuan ini menimbulkan pertanyaan tentang mengapa intensitas itu penting dan bagaimana orang dapat memasukkan rutinitas olahraga yang lebih intens ke dalam kehidupan sehari-hari.

Untuk lebih memahami implikasi penelitian ini, saya berbicara dengan pakar kesehatan CNN, Dr. Leana Wen, seorang dokter gawat darurat dan profesor klinis di Universitas George Washington. Sebelumnya, beliau menjabat sebagai komisaris kesehatan Baltimore.

Berikut ini petikawan percakapan CNN dengan Dr. Leana Wen yang dilansir CNN 15 April 2026:

CNN: Apa yang diteliti dalam studi ini tentang olahraga dan hubungannya dengan penyakit kronis?

Dr. Leana Wen: Investigasi ini meneliti bagaimana intensitas aktivitas fisik berhubungan dengan risiko terkena berbagai penyakit kronis. Para peneliti menganalisis data dari dua kelompok yang sangat besar di UK Biobank , yaitu studi kesehatan jangka panjang di Inggris yang melacak informasi medis dan gaya hidup dari ratusan ribu peserta. Satu kelompok mencakup sekitar 96.000 orang yang mengenakan pelacak aktivitas pergelangan tangan yang secara objektif mengukur pergerakan mereka, dan kelompok lainnya mencakup lebih dari 375.000 orang yang melaporkan sendiri aktivitas mereka.

Para peneliti mengikuti peserta selama rata-rata sekitar sembilan tahun dan meneliti perkembangan delapan kondisi: kejadian kardiovaskular utama, fibrilasi atrium, diabetes tipe 2, penyakit inflamasi terkait imun, penyakit hati berlemak, penyakit pernapasan kronis, penyakit ginjal kronis, dan demensia, serta angka kematian secara keseluruhan.

Temuan kuncinya adalah bahwa proporsi aktivitas yang dilakukan dengan intensitas tinggi sangat berpengaruh. Orang yang melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi lebih dari sekitar 4% dari total aktivitas mereka memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk mengembangkan kondisi tersebut dibandingkan dengan orang yang tidak melakukan aktivitas intensitas tinggi sama sekali. Angka-angkanya sangat mengejutkan, dengan hasil sebagai berikut dari para peserta:

Risiko demensia 63% lebih rendah,
Risiko diabetes tipe 2 60% lebih rendah,
Risiko penyakit hati berlemak 48% lebih rendah,
Risiko penyakit pernapasan kronis 44% lebih rendah,
Risiko penyakit ginjal kronis 41% lebih rendah,
Risiko penyakit inflamasi yang dimediasi imun lebih rendah sebesar 39%,
Risiko kejadian kardiovaskular mayor 31% lebih rendah,
Risiko fibrilasi atrium 29% lebih rendah, dan
Risiko kematian akibat sebab apa pun 46% lebih rendah.
Hasil ini luar biasa. Bayangkan jika seseorang menemukan obat yang dapat mengurangi risiko semua penyakit ini sekaligus — obat itu pasti akan sangat populer! Yang terpenting, bahkan orang yang banyak berolahraga pun tetap mendapat manfaat jika proporsi waktu yang mereka habiskan untuk aktivitas fisik yang berat ditingkatkan. Sebaliknya, orang yang relatif tidak aktif juga mendapat manfaat dari menambahkan sedikit latihan intensitas tinggi ke rutinitas harian mereka.

CNN: Mengapa olahraga dengan intensitas lebih tinggi mungkin memberikan manfaat kesehatan tambahan?

Wen: Aktivitas berat umumnya didefinisikan sebagai olahraga yang secara signifikan meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda. Cara sederhana untuk mengukurnya adalah dengan "tes bicara". Jika Anda dapat berbicara dengan nyaman dalam kalimat lengkap saat berolahraga, kemungkinan Anda berada dalam kisaran rendah hingga sedang. Jika Anda sangat kehabisan napas sehingga hanya dapat mengucapkan beberapa kata sekaligus, itu adalah aktivitas berat.

Berlari, bersepeda, berenang, atau menaiki tangga dengan cepat dapat dihitung. Namun, ini juga bergantung pada tingkat kebugaran dasar seseorang. Bagi sebagian orang, berjalan dengan langkah panjang dapat dianggap sebagai olahraga berat. Sementara yang lain, yang sudah cukup bugar, perlu melakukan lebih banyak lagi. Penting juga untuk diingat bahwa aktivitas berat tidak harus dalam konteks rencana olahraga yang terstruktur. Upaya singkat dalam kehidupan sehari-hari, seperti bergegas mengejar bus atau membawa belanjaan berat ke atas tangga, juga dapat memenuhi syarat jika meningkatkan detak jantung dan membuat Anda sesak napas.

CNN: Mengapa olahraga dengan intensitas lebih tinggi mungkin memberikan manfaat kesehatan tambahan?

Wen: Aktivitas intensitas tinggi memberikan tuntutan yang lebih besar pada tubuh dalam waktu yang lebih singkat. Jenis gerakan ini dapat meningkatkan kebugaran kardiovaskular , meningkatkan sensitivitas insulin, dan mendukung kesehatan metabolisme secara lebih efisien daripada aktivitas intensitas rendah saja. Beberapa penelitian juga mengaitkan aktivitas berat dengan manfaat kognitif.

Intensitas yang lebih tinggi mungkin memiliki manfaat yang berbeda di berbagai sistem organ. Para peneliti menemukan bahwa beberapa kondisi, seperti penyakit inflamasi yang dimediasi kekebalan tubuh, tampaknya lebih terkait erat dengan intensitas aktivitas daripada jumlah totalnya. Di sisi lain, diabetes tipe 2 dan penyakit ginjal dipengaruhi oleh seberapa banyak aktivitas yang dilakukan orang dan seberapa intens aktivitas tersebut. Mengapa demikian belum diketahui, tetapi intensitas tampaknya memiliki dampak signifikan pada berbagai penyakit yang memengaruhi banyak organ.

CNN: Seberapa banyak aktivitas fisik berat yang dibutuhkan orang?

Wen: Ambang batas bagi orang-orang untuk melihat manfaat tampaknya relatif rendah. Para peneliti menemukan bahwa begitu seseorang mencapai lebih dari sekitar 4% dari total aktivitas mereka sebagai aktivitas berat, risiko mereka terkena penyakit kronis menurun secara substansial.

Untuk menjelaskannya secara praktis, kita tidak sedang berbicara tentang atlet profesional yang mendedikasikan hidup mereka untuk berjam-jam latihan intensitas tinggi. Orang biasa pun dapat merasakan manfaat hanya dengan melakukan beberapa menit usaha keras setiap hari. CNN: Bagaimana orang dapat secara realistis memasukkan aktivitas fisik yang berat ke dalam rutinitas harian mereka? Wen: Salah satu cara berpikir praktis yang bermanfaat adalah bahwa aktivitas fisik yang intens tidak harus dilakukan sekaligus. Aktivitas tersebut dapat diakumulasikan dalam waktu singkat sepanjang hari.

Orang-orang dapat menggunakan tangga daripada lift dan melakukannya dengan kecepatan lebih cepat dari biasanya. Saat berangkat kerja, mereka dapat menambahkan jalan cepat . Mereka dapat memarkir kendaraan lebih jauh saat berbelanja bahan makanan dan berjalan cepat sambil membawa belanjaan.

Latihan terstruktur juga dapat menggabungkan interval di mana orang bergantian antara upaya sedang dan lebih intens. Jika Anda berenang, Anda dapat melakukan pemanasan dengan kecepatan yang lebih santai, kemudian melakukan beberapa putaran dengan kecepatan lebih cepat, lalu kembali dengan kecepatan santai dan ulangi. Saran ini berlaku untuk latihan aerobik lainnya: Usahakan untuk melakukan beberapa interval setidaknya 30 detik hingga satu menit di mana tubuh Anda bekerja cukup keras sehingga Anda merasa kehabisan napas.

CNN: Bagaimana dengan seseorang yang lebih tua atau memiliki masalah mobilitas?

Wen: Tidak semua orang bisa atau harus melakukan aktivitas intensitas tinggi dengan cara yang sama. Aktivitas berat bersifat relatif terhadap kemampuan dasar seseorang. Bagi seseorang yang tidak terbiasa berolahraga, bahkan berjalan dengan kecepatan sedikit lebih cepat atau berdiri berulang kali dari kursi dalam waktu singkat pun dapat dianggap sebagai aktivitas intensitas tinggi. Dan tidak semua orang mampu berjalan. Dalam hal ini, beberapa latihan dari kursi dapat memberikan manfaat aerobik.

Individu yang memiliki kondisi medis tertentu sebaiknya berkonsultasi dengan dokter perawatan primer mereka sebelum memulai rutinitas olahraga baru. Orang dengan masalah mobilitas juga dapat memperoleh manfaat dari bekerja sama dengan terapis fisik yang dapat membantu menyesuaikan latihan yang sesuai dengan situasi spesifik mereka.

CNN: Apa poin penting yang perlu diperhatikan bagi orang-orang yang mencoba meningkatkan kesehatan mereka?

Wen: Bagi saya, kesimpulan utama dari penelitian ini adalah bukan hanya seberapa banyak total olahraga yang Anda lakukan, tetapi juga seberapa keras Anda memaksakan diri yang penting. Dan Anda tidak perlu melakukan banyak olahraga intensitas tinggi: Menambahkan sedikit saja sudah memberikan manfaat kesehatan yang substansial untuk berbagai kondisi kesehatan kronis.

Pada saat yang sama, olahraga harus praktis. Orang-orang harus mencari peluang untuk meningkatkan intensitas secara aman dengan cara yang sesuai dengan kehidupan sehari-hari mereka. Pendekatan yang paling efektif untuk aktivitas fisik adalah pendekatan yang seimbang: Berolahraga secara teratur, sertakan aktivitas yang lebih menantang bila memungkinkan, dan bangun kebiasaan yang berkelanjutan dari waktu ke waktu. **