Jika jantung Anda berdebar kencang saat menaiki tangga, atau Anda perlu menarik napas dalam-dalam saat berlari mengejar bus, itu mungkin pertanda bahwa Anda tidak dalam kondisi fisik prima.

SEBERAPA cepat detak jantung Anda kembali normal setelah berolahraga dapat mengungkapkan banyak hal tentang kesehatan Anda yang mendasar.

Jika jantung Anda berdebar kencang saat menaiki tangga, atau Anda perlu menarik napas dalam-dalam saat berlari mengejar bus, itu mungkin pertanda bahwa Anda tidak dalam kondisi fisik prima, demikian kesimpulan ahli kardiologi sebagaimana dilansir BBC.

Namun, apa yang terjadi setelah Anda berhenti berolahraga bisa sama pentingnya dalam mengungkap cara kerja tubuh Anda. Di sinilah tes pemulihan detak jantung ((Heart Rate Recovery/HRR) berperan.

Ini adalah perbedaan antara denyut nadi Anda saat jantung memompa keras selama berolahraga, dan seberapa cepat jantung berdetak sekitar satu menit setelah Anda selesai berolahraga.

Nieca Golderberg, seorang ahli kardiologi di New York University Grossman School of Medicine, menjelaskan bahwa HRR merupakan indikator yang baik untuk kesehatan kardiovaskular Anda. Ini dapat memprediksi tekanan darah tinggi dan kejadian jantung .

Namun, HRR Anda juga jauh lebih dari itu. Hasil yang buruk dapat berfungsi sebagai tanda peringatan dini, membantu mengungkap masalah tersembunyi pada bagian tubuh lainnya. Yang terpenting, itu termasuk risiko kematian Anda secara keseluruhan.

Pada tahun 1999, para ilmuwan dari Cleveland Clinic, Ohio, menerbitkan beberapa hasil yang mengejutkan.

Mereka telah menguji HRR (Heart Rate Recovery/Pemulihan Denyut Jantung) dari 2.400 orang dewasa, kemudian mengikuti mereka selama enam tahun.

Tim tersebut menemukan bahwa orang-orang dengan pemulihan denyut jantung yang rendah memiliki kemungkinan sekitar empat kali lebih besar untuk meninggal selama periode penelitian.

Tim-tim lain di seluruh dunia sejak itu menemukan hasil serupa . HRR telah muncul sebagai prediktor kematian yang sangat kuat dari penyebab apa pun, terlepas dari apakah tampaknya ada sesuatu yang salah dengan jantung Anda atau tidak .

Pada orang dewasa muda dan usia menengah, HRR bahkan lebih erat kaitannya dengan risiko kematian Anda daripada tekanan darah tinggi.

Berikut cara cepat dan sederhana untuk menghitung HRR Anda menggunakan bahan-bahan yang kemungkinan besar sudah Anda miliki di rumah.

Menentukan tarif Anda

Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga baru. Jika Anda mengalami pusing, nyeri dada atau sesak napas, atau sesak napas yang tidak proporsional dengan olahraga yang Anda lakukan, segera hentikan. Tes ini tidak cocok untuk orang dengan kondisi jantung yang sudah ada sebelumnya tanpa pengawasan medis.

Langkah pertama adalah memastikan Anda memiliki cara untuk mencatat data Anda dan pengatur waktu (sebagian besar ponsel memilikinya). Jika Anda memiliki jam tangan pintar atau pelacak aktivitas yang dapat dikenakan lainnya, ini akan sangat berguna.

Kemudian Anda perlu menghitung detak jantung maksimal Anda. Jika Anda memiliki jam tangan pintar atau perangkat wearable lainnya, perangkat tersebut dapat memberi tahu Anda berapa detak jantung maksimal Anda. Jika tidak, biasanya sekitar 220 dikurangi usia Anda.

Selanjutnya, saatnya berolahraga. Olahraga ini harus cukup intens untuk meningkatkan detak jantung Anda hingga antara 70 dan 85% dari detak jantung maksimal . Olahraga ini dapat berupa lari, bersepeda, atau mendayung, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Untuk menghitung HRR Anda, ukur denyut nadi Anda segera setelah Anda berhenti berolahraga, saat denyut nadi masih berada pada titik tertinggi. Cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menggunakan jam tangan pintar atau pelacak kebugaran.

Sebagai alternatif, Anda juga dapat menempelkan jari ke leher dan menghitung detaknya selama 10 detik. Kalikan angka ini dengan enam untuk mendapatkan perkiraan detak per menit.

Selanjutnya, istirahatlah selama satu menit dengan duduk atau berbaring dan periksa kembali denyut nadi Anda. Kemudian kurangi angka kedua dari angka pertama. Ini adalah HRR Anda.

HRR yang perlu diupayakan

Anda ingin detak jantung Anda kembali normal dengan cepat setelah selesai berolahraga. Semakin cepat turun, semakin baik. Tingkat pemulihan yang baik adalah penurunan setidaknya 18 denyut dalam menit pertama.

Jumlah tersebut juga dapat bervariasi antar individu dan bergantung pada faktor-faktor seperti usia.

Namun, HRR kurang dari 12 denyut per menit dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan di kemudian hari.

Peringatan dini

Hubungan antara HRR (Heart Rate of Response) dan risiko kematian seseorang diduga disebabkan oleh saraf vagus . Saraf utama ini merupakan penghubung penting antara otak dan bagian tubuh lainnya, yang menyampaikan sinyal ke dan dari jantung , hati, usus, dan organ lainnya .

Saraf ini mengontrol apakah Anda berada dalam mode "lawan atau lari" yang lebih menegangkan, atau dalam keadaan istirahat dan pencernaan yang lebih rileks.

"Kita memiliki dua sistem yang bekerja pada jantung, kita punya rem dan kita punya akselerator," kata Lindsay Bottoms, profesor ilmu olahraga dan kesehatan di Universitas Hertfordshire, Inggris.

Saat Anda berolahraga, akselerator – yang juga dikenal sebagai sistem saraf simpatik – aktif, menyebabkan tubuh memasuki mode "lawan atau lari". Jantung Anda berdetak lebih cepat dan pembuluh darah Anda melebar, memungkinkan oksigen dipompa ke otot.

Saat Anda berhenti berolahraga, tubuh Anda perlu membersihkan semua "sisa" metabolisme yang dihasilkan selama berolahraga, seperti asam laktat dan produk limbah lainnya. Proses ini membutuhkan oksigen.

"Anda harus membuang itu dari otot, jadi Anda masih membutuhkan peningkatan aliran darah, dan Anda masih perlu menjaga detak jantung tetap tinggi," kata Bottoms.

Setelah proses ini selesai, tubuh akan mengerem dan beralih ke mode parasimpatik. Inilah remnya, dan rem ini menempatkan tubuh dalam keadaan istirahat dan pencernaan.

Seiring meningkatnya kebugaran tubuh, tubuh akan semakin mahir dalam beralih antara pedal gas dan rem.

Hal ini dikenal sebagai peningkatan tonus vagal, dan diketahui sangat bermanfaat. Hal ini terkait dengan kesehatan mental dan fungsi kognitif yang lebih baik , serta kesehatan imun yang lebih tinggi dan peradangan yang lebih rendah, di antara hal-hal lainnya. Termasuk risiko kematian yang lebih rendah .

Ruang untuk perbaikan

Jika Anda khawatir tentang HRR Anda, maka Golderberg menyarankan untuk membuat janji temu dengan dokter yang dapat melakukan penilaian risiko jantung secara menyeluruh.

Kabar baiknya adalah bahwa masalah apa pun yang teridentifikasi bukanlah masalah yang permanen. Penelitian telah menemukan bahwa Anda dapat meningkatkan HRR (Heart Rate Recovery) Anda dengan program latihan. Ini dapat mengurangi risiko kematian Anda kembali ke tingkat normal.

Baik Bottoms maupun Golderberg merekomendasikan olahraga kardiovaskular secara teratur untuk memastikan sistem kardiovaskular Anda dalam kondisi prima.

"Jika Anda ingin meningkatkan pemulihan detak jantung Anda, cobalah berjalan dengan kecepatan sedang, bersepeda, atau, jika memungkinkan, jogging, berlari, atau berenang," kata Golderberg. Atau Anda bahkan bisa mencoba menari, katanya.

Begitu detak jantung Anda membaik, Anda akan benar-benar punya alasan untuk bergembira.

 

* Seluruh isi artikel ini hanya bersifat informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari tenaga kesehatan profesional.

 

--- Simon Leya