Untuk kesehatan yang baik, kita membutuhkan lebih dari 40 nutrisi berbeda, dan tidak ada satu makanan pun yang dapat menyediakan semuanya.

IndonesiaSatu.co -- Untuk mencapai hidup sehat, kita perlu menerapkan gaya hidup yang sehat pula, mulai dari pilihan makanan hingga kebiasaan sehari-hari. Berikut ini 10 kiat hidup sehat seperti dilansir dari eufic.org (7/6/2017):

1. Menu makan bervariasi
Untuk kesehatan yang baik, kita membutuhkan lebih dari 40 nutrisi berbeda, dan tidak ada satu makanan pun yang dapat menyediakan semuanya. Ini bukan tentang sekali makan, ini tentang pilihan makanan seimbang dari waktu ke waktu yang akan membuat perbedaan!
Makan siang tinggi lemak bisa diikuti dengan makan malam rendah lemak.
Setelah porsi daging yang besar saat makan malam, mungkinkah ikan harus menjadi pilihan hari berikutnya?

2. Dasarkan diet Anda pada banyak makanan kaya karbohidrat
Sekitar setengah kalori dalam makanan kita harus berasal dari makanan kaya karbohidrat, seperti sereal, nasi, pasta, kentang, dan roti. Merupakan ide bagus untuk memasukkan setidaknya satu dari ini setiap kali makan. Makanan gandum, seperti roti gandum, pasta, dan sereal, akan meningkatkan asupan serat kita.

3. Ganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh
Lemak penting untuk kesehatan yang baik dan berfungsinya tubuh. Namun, terlalu banyak dapat berdampak negatif pada berat badan dan kesehatan jantung kita. Jenis lemak yang berbeda memiliki efek kesehatan yang berbeda, dan beberapa tip berikut dapat membantu kita menjaga keseimbangan dengan benar:

Kita harus membatasi konsumsi lemak total dan lemak jenuh (seringkali berasal dari makanan hewani), dan sama sekali menghindari lemak trans; membaca label membantu mengidentifikasi sumbernya.
Makan ikan 2-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu porsi ikan berminyak, akan berkontribusi pada asupan lemak tak jenuh yang tepat.
Saat memasak sebaiknya kita merebus, mengukus atau memanggang, daripada menggoreng, membuang bagian daging yang berlemak, menggunakan minyak sayur.

4. Nikmati banyak buah dan sayuran
Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah salah satu makanan terpenting untuk memberi kita cukup vitamin, mineral, dan serat. Kita harus mencoba makan setidaknya 5 porsi sehari. Misalnya, segelas jus buah segar saat sarapan, mungkin apel dan sepotong semangka sebagai makanan ringan, dan porsi sayuran yang berbeda setiap kali makan.

5. Kurangi asupan garam dan gula
Asupan garam yang tinggi dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, dan meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular. Ada berbagai cara untuk mengurangi garam dalam makanan:

* Saat berbelanja, kita bisa memilih produk dengan kandungan natrium yang lebih rendah.
* Saat memasak, garam bisa diganti dengan bumbu, menambah variasi rasa dan rasa.
* Saat makan, ada baiknya tidak ada garam di meja, atau setidaknya tidak menambahkan garam sebelum dicicipi.
* Gula memberikan rasa manis dan rasa yang menarik, tetapi makanan dan minuman manis kaya akan energi, dan paling baik dinikmati secukupnya, sebagai suguhan sesekali. Kita bisa menggunakan buah-buahan sebagai gantinya, bahkan untuk mempermanis makanan dan minuman kita.

6. Makan teratur, kontrol porsinya
Mengonsumsi makanan yang bervariasi, teratur, dan dalam jumlah yang tepat merupakan formula terbaik untuk diet sehat.

Melewatkan waktu makan, terutama sarapan pagi, dapat menyebabkan rasa lapar yang tidak terkendali, seringkali mengakibatkan makan berlebihan.

Ngemil di antara waktu makan dapat membantu mengendalikan rasa lapar, tetapi mengemil tidak boleh menggantikan waktu makan yang tepat. Untuk camilan, kita bisa memilih yoghurt, segenggam buah atau sayuran segar atau kering (seperti wortel), kacang tawar, atau mungkin roti dengan keju.

Memerhatikan ukuran porsi akan membantu kita untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori, dan memungkinkan kita untuk memakan semua makanan yang kita sukai, tanpa harus menghilangkannya.

* Memasak dalam jumlah yang tepat memudahkan Anda untuk tidak makan berlebihan.
* Beberapa ukuran porsi yang masuk akal adalah: 100 g daging; satu buah ukuran sedang; setengah cangkir pasta mentah.
* Menggunakan piring yang lebih kecil membantu dengan porsi yang lebih kecil.
* Makanan kemasan, dengan nilai kalori pada kemasannya, dapat membantu mengontrol porsi.
* Kalau makan di luar, kita bisa berbagi porsi dengan teman.

7. Minum banyak cairan
Orang dewasa perlu minum setidaknya 1,5 liter cairan sehari! Atau lebih jika cuaca sangat panas atau mereka aktif secara fisik. Air adalah sumber terbaik, tentu saja, dan kita bisa menggunakan air ledeng atau air mineral, berkilau atau tidak berkilau, polos atau beraroma. Jus buah, teh, minuman ringan, susu, dan minuman lainnya, semuanya boleh saja - dari waktu ke waktu.

8. Menjaga berat badan yang sehat
Berat badan yang tepat untuk masing-masing kita bergantung pada faktor-faktor seperti jenis kelamin, tinggi badan, usia, dan gen kita. Terkena obesitas dan kelebihan berat badan meningkatkan risiko berbagai macam penyakit, termasuk diabetes, penyakit jantung, dan kanker.

Kelebihan lemak tubuh berasal dari makan lebih banyak dari yang kita butuhkan. Kalori ekstra dapat berasal dari nutrisi berkalori apa pun - protein, lemak, karbohidrat, atau alkohol, tetapi lemak adalah sumber energi yang paling terkonsentrasi.

Aktivitas fisik membantu kita menghabiskan energi, dan membuat kita merasa baik. Pesannya cukup sederhana: jika berat badan kita bertambah, kita perlu makan lebih sedikit dan lebih aktif!

9. Bergeraklah, biasakan!
Aktivitas fisik penting bagi orang-orang dari semua rentang berat badan dan kondisi kesehatan. Ini membantu kita membakar kalori ekstra, baik untuk jantung dan sistem peredaran darah, mempertahankan atau meningkatkan massa otot kita, membantu kita fokus, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Kita tidak harus menjadi atlet top untuk bergerak! Disarankan melakukan aktivitas fisik sedang selama 150 menit per minggu, dan itu dapat dengan mudah menjadi bagian dari rutinitas harian kita.

Kita semua bisa:

* Gunakan tangga daripada lift,
* Berjalan-jalan saat istirahat makan siang (dan bersantai di kantor kami di antaranya)
meluangkan waktu untuk kegiatan akhir pekan keluarga

10. Mulai sekarang! Dan terus berubah secara bertahap.
Perubahan bertahap dalam gaya hidup kita lebih mudah dipertahankan daripada perubahan besar yang diperkenalkan sekaligus.

Selama tiga hari, kita bisa menuliskan makanan dan minuman yang kita konsumsi sepanjang hari, dan mencatat jumlah pergerakan yang kita lakukan. Tidak akan sulit untuk menemukan di mana kami dapat meningkatkan:

Melewati sarapan? Semangkuk kecil muesli, sepotong roti atau buah, dapat membantu memperkenalkannya secara perlahan ke dalam rutinitas kita

* Terlalu sedikit buah dan sayuran? Sebagai permulaan, kita dapat memperkenalkan satu potong ekstra setiap hari.
* Makanan favorit tinggi lemak? Menyingkirkannya secara tiba-tiba bisa memicu serangan balik, dan membuat kita kembali ke kebiasaan lama. Kita bisa memilih opsi rendah lemak, memakannya lebih jarang, dan dalam porsi yang lebih kecil.
* Terlalu sedikit aktivitas? Menggunakan tangga setiap hari bisa menjadi langkah pertama yang bagus. ***

 

 

 

--- Simon Leya