Orang tua dan pengasuh dapat mempelajari kebiasaan ini dan mengajarkannya kepada anak-anak mereka, sehingga memberi mereka kesempatan yang lebih baik untuk hidup lebih lama.

JAKARTA, IndonesiaSatu.co -- ADA banyak resep yang ditawarkan agar hidup lebih panjang. Salah satu yang sangat penting adalah berhubungan dengan pola tidur. 

Sebuah studi terbaru sebagaimana dilaporkan CNN edisi 23 Februari 2023 mengatakan bahwa bila Anda mengikuti lima kebiasaan tidur yang baik akan menambahkan hampir lima tahun harapan hidup pria dan hampir 2,5 tahun kehidupan wanita.

“Jika orang memiliki semua perilaku tidur yang ideal ini, mereka cenderung hidup lebih lama,” kata  Dr. Frank Qian, seorang rekan klinis dalam kedokteran di Harvard Medical School dan dokter residen penyakit dalam di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston.

“Jika kita dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, dan mengidentifikasi gangguan tidur sangatlah penting, kita mungkin dapat mencegah sebagian dari kematian dini ini,” kata Qian dalam sebuah pernyataan.

Pertama, pastikan Anda tidur tujuh hingga delapan jam penuh setiap malam. Itu sulit bagi banyak orang: 1 dari 3 orang Amerika mengalami defisit tidur, demikian menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS.

Tetapi Anda harus melakukan lebih dari sekadar berbaring di tempat tidur lebih lama - Anda juga perlu tidur nyenyak tanpa gangguan lebih sering daripada tidak.

Itu berarti Anda tidak bangun di malam hari atau sulit tidur lebih dari dua kali seminggu. Anda juga harus merasa cukup istirahat setidaknya lima hari seminggu saat bangun tidur. Dan akhirnya, Anda tidak dapat menggunakan obat tidur untuk mencapai tidur Anda.

“Kita tidak hanya berbicara tentang kualitas dan kuantitas tidur, tetapi keteraturan, tidur nyenyak yang sama setiap malam,” kata spesialis tidur Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor kedokteran klinis di Keck School of University of Southern California. 

“Studi terbaru menunjukkan ketidakteraturan waktu dan durasi tidur telah dikaitkan dengan kelainan metabolisme dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi,” katanya.

“Mendorong pemeliharaan jadwal tidur teratur dengan durasi tidur yang konsisten dapat menjadi bagian penting dari rekomendasi gaya hidup untuk pencegahan penyakit jantung.”

Perbedaan antara pria dan wanita
Studi pendahuluan, yang dipresentasikan Kamis pada pertemuan tahunan American College of Cardiology, menganalisis data dari lebih dari 172.000 orang yang menjawab kuesioner tidur antara 2013 dan 2018 sebagai bagian dari Survei Wawancara Kesehatan Nasional. Survei tahunan dilakukan oleh CDC dan National Center for Health Statistics.

Masing-masing dari lima kebiasaan tidur yang sehat - mudah tertidur, tetap tertidur, tidur tujuh hingga delapan jam, bangun dengan istirahat dan tidak minum obat tidur. Orang-orang dinilai berdasarkan berapa banyak dari lima kebiasaan yang mereka miliki.

Sekitar empat tahun kemudian, para peneliti membandingkan skor tersebut dengan catatan Indeks Kematian Nasional untuk melihat apakah perilaku tidur mereka berkontribusi pada kematian dini akibat penyakit tertentu atau penyebab apa pun.

Tim kemudian memperhitungkan penyebab potensial lain untuk risiko kematian yang lebih tinggi, seperti konsumsi alkohol, status sosial ekonomi yang lebih rendah, dan kondisi medis yang ada.

“Dibandingkan dengan individu yang memiliki nol hingga satu faktor tidur yang menguntungkan, mereka yang memiliki kelima faktor tersebut 30% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena alasan apa pun, 21% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular, 19% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena kanker, dan 40 % lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyebab selain penyakit jantung atau kanker,” demikian menurut sebuah pernyataan dalam penelitian tersebut.

Pria yang mengikuti kelima kebiasaan tidur yang sehat memiliki harapan hidup 4,7 tahun lebih besar daripada orang yang tidak memiliki atau hanya salah satu dari lima elemen tidur berisiko rendah, studi tersebut menemukan.

Dampak dari kebiasaan tidur yang sehat jauh lebih rendah bagi wanita: Mereka yang mengikuti kelima kebiasaan tidur tersebut memperoleh 2,4 tahun dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan atau hanya satu.

“Itu adalah bagian yang menarik dari penelitian ini bagi saya, dan saya berharap kita dapat menemukan jawabannya dengan lebih banyak penelitian,” kata Dasgupta.

Salah satu alasan potensial untuk perbedaan gender itu, tambahnya, bisa jadi adalah kesulitan mengevaluasi wanita untuk apnea tidur obstruktif, suatu kondisi yang berpotensi mematikan di mana pernapasan berhenti setiap beberapa menit. Semakin parah apnea, semakin besar risiko penyakit arteri koroner, serangan jantung, gagal jantung, dan stroke.

"Wanita dengan apnea tidur obstruktif sering kali kurang terdiagnosis atau salah didiagnosis karena mereka mungkin tidak menunjukkan gejala klasik yang kita lihat saat mengevaluasi pria," kata Dasgupta.

“Mungkin kita perlu mengajukan pertanyaan yang berbeda atau melihat parameter yang berbeda, atau ada sesuatu yang kita lewatkan di sini?”

Kebersihan tidur yang baik
Apakah skor Anda kurang dari lima? Jangan khawatir — kabar baiknya adalah Anda dapat dengan mudah melatih otak Anda untuk tidur lebih nyenyak dengan mengikuti apa yang disebut "kebersihan tidur" yang baik.

Penting untuk tidur pada waktu yang sama hampir setiap malam dan bangun pada waktu yang sama hampir setiap pagi — bahkan pada akhir pekan dan hari libur.

Pastikan lingkungan tidur Anda optimal — lebih sejuk dan lebih gelap lebih baik — dan blokir kebisingan atau coba mesin suara.

Hindari minuman keras sebelum tidur — sepertinya Anda lebih mudah tertidur, tetapi ketika hati Anda selesai memetabolisme alkohol pada jam 3 pagi, tubuh Anda akan bangun, kata para ahli.

Atur rutinitas tidur, tanpa lampu biru atau gangguan setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Cobalah meditasi, yoga, tai chi, mandi air hangat — apa pun yang membuat Anda rileks itu bagus.

Orang tua dan pengasuh dapat mempelajari kebiasaan ini dan mengajarkannya kepada anak-anak mereka, sehingga memberi mereka kesempatan yang lebih baik untuk hidup lebih lama, kata Qian.

“Bahkan sejak usia muda, jika orang dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang baik ini dengan tidur yang cukup, memastikan mereka tidur tanpa terlalu banyak gangguan dan memiliki kebersihan tidur yang baik secara keseluruhan, hal itu dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang mereka secara keseluruhan,” katanya. 

“Seperti yang ingin kami katakan, 'tidak ada kata terlambat untuk berolahraga atau berhenti merokok,' juga tidak pernah terlalu dini. Dan kita harus lebih sering membicarakan dan menilai tidur.” ***

--- Simon Leya