Jika tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Seseorang mungkin bisa menurunkan tekanan darahnya dengan beberapa cara. Misalnya dengan rutin berolahraga, mengatur berat badan, dan melakukan perubahan pola makan.

Tekanan darah tinggi memengaruhi hampir setengah orang dewasa Amerika dan 1 miliar orang di seluruh dunia.

Jika tidak terkontrol, tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Namun, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah secara alami, meski tanpa obat.

Berikut 15 cara alami mengobati tekanan darah tinggi seperti dilansir MedicalNewsToday (16/11/2023):

1. Jalan kaki dan olahraga teratur
Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan efisien dalam memompa darah, sehingga menurunkan tekanan di arteri Anda.

Faktanya, berolahraga sedang selama 150 menit per minggu, seperti berjalan kaki, atau berolahraga berat selama 75 menit per minggu, seperti berlari, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa melakukan lebih banyak olahraga daripada ini akan menurunkan tekanan darah Anda lebih jauh.

Intinya: Jalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Berolahraga lebih banyak membantu menguranginya lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium Anda
Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Hal ini sebagian besar disebabkan oleh peningkatan konsumsi makanan olahan dan makanan siap saji.

Banyak penelitian mengaitkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, termasuk stroke.

Namun penelitian lain menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi masih kurang jelas.

Salah satu alasannya mungkin karena perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium.

Sekitar setengah dari orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat orang dengan tekanan darah tinggi tampaknya memiliki kepekaan terhadap garam.

Jika Anda sudah menderita tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah ada perbedaannya.

Ganti makanan olahan dengan bahan-bahan segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam.

Intinya: Kebanyakan pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan pengurangan asupan natrium. Namun, rekomendasi tersebut mungkin paling masuk akal bagi orang-orang yang sensitif terhadap efek garam.

3. Kurangi minum alkohol
Minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dan meningkatkan risiko beberapa kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut mungkin diimbangi dengan efek negatif.

Di AS, konsumsi alkohol dalam jumlah sedang didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.

Jika Anda minum lebih dari itu, sebaiknya pertimbangkan untuk mengurangi asupan Anda.

Intinya: Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengurangi asupan Anda.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium
Kalium adalah mineral penting yang membantu tubuh Anda membuang natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.

Pola makan modern telah meningkatkan asupan natrium pada kebanyakan orang sekaligus menurunkan asupan kalium.

Untuk mendapatkan keseimbangan potasium dan natrium yang lebih baik dalam makanan Anda, fokuslah untuk mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan lebih banyak makanan segar dan utuh.

Makanan yang sangat tinggi potasiumnya meliputi:

Sayuran, terutama sayuran berdaun hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar buah-buahan, termasuk melon, pisang, alpukat, jeruk, dan aprikot susu, seperti susu dan yogurt tuna dan salmon, kacang-kacangan dan biji-bijian
kacang.
Intinya: Mengonsumsi buah dan sayuran segar yang kaya potasium dapat membantu menurunkan tekanan darah.

5. Kurangi kafein
Jika Anda pernah menenggak secangkir kopi sebelum mengukur tekanan darah, Anda pasti tahu bahwa kafein menyebabkan peningkatan tekanan darah secara instan.

Namun, tidak banyak bukti yang menunjukkan bahwa meminum kafein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan kafein dalam jangka panjang.

Faktanya, orang yang meminum kopi atau teh berkafein cenderung memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, dibandingkan mereka yang tidak meminumnya.

Namun, jika Anda merasa sensitif terhadap efek kafein, pertimbangkan untuk menguranginya untuk melihat apakah kafein dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Intinya: Kafein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah dalam jangka pendek. Namun, bagi banyak orang, hal ini tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

6. Belajar mengelola stres
Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Saat Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda terus-menerus berada dalam mode melawan atau lari. Secara fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Saat Anda mengalami stres, kemungkinan besar Anda juga akan melakukan kebiasaan yang dapat berdampak negatif pada tekanan darah, seperti minum alkohol dan mengonsumsi makanan olahan.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut dua tip berbasis bukti untuk dicoba:

Dengarkan musik yang menenangkan: Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa ini merupakan pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.
Bekerja lebih sedikit: Banyak bekerja dan situasi kerja yang penuh tekanan keduanya terkait dengan tekanan darah tinggi.

Intinya: Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu.

7. Makan coklat hitam atau coklat
Meskipun mengonsumsi cokelat hitam dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, namun dalam jumlah kecil mungkin saja.

Itu karena coklat hitam dan bubuk coklat kaya akan flavonoid, yaitu senyawa tumbuhan yang menyebabkan pembuluh darah melebar.

Sebuah tinjauan studi tahun 2017 menemukan bahwa kakao kaya flavonoid dapat menurunkan tingkat tekanan darah jangka pendek pada orang dewasa yang sehat.

Untuk mendapatkan efek yang paling kuat, gunakan bubuk kakao non-alkalasi, yang sangat tinggi flavonoid dan tidak mengandung tambahan gula.

Intinya: Cokelat hitam dan bubuk kakao mengandung senyawa tumbuhan yang membantu mengendurkan pembuluh darah, sehingga dapat menurunkan tekanan darah.

8. Cobalah menurunkan berat badan, jika perlu
Pada orang yang kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat memberikan perbedaan besar bagi kesehatan jantung.

Menurut sebuah penelitian tahun 2016, menurunkan 5% berat badan Anda dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan.

Efeknya semakin besar bila penurunan berat badan dibarengi dengan olahraga.

Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melebar dan berkontraksi dengan lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung Anda memompa darah.

Intinya: Menurunkan berat badan dapat menurunkan tekanan darah tinggi secara signifikan. Efek ini semakin terasa saat Anda berolahraga.

9. Jika Anda merokok, pertimbangkan untuk berhenti
Di antara sekian banyak alasan berhenti merokok adalah kebiasaan tersebut merupakan faktor risiko kuat penyakit jantung.

Setiap kepulan asap rokok menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

Namun, penelitian belum menemukan hubungan konklusif antara merokok dan tekanan darah tinggi. Hal ini mungkin terjadi karena orang yang merokok secara rutin mengembangkan toleransi seiring berjalannya waktu.

Namun, karena merokok dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti merokok dapat membantu mengurangi risiko tersebut.

Intinya: Meskipun ada penelitian yang bertentangan tentang merokok dan tekanan darah tinggi, keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

10. Kurangi tambahan gula dan karbohidrat olahan
Semakin banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara asupan gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Sebuah tinjauan penelitian tahun 2020 menemukan bahwa peningkatan konsumsi minuman manis dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang lebih tinggi pada anak-anak dan remaja.

Dan bukan hanya gula – semua karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam tepung putih, dengan cepat diubah menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Faktanya, satu tinjauan terhadap 12 penelitian menunjukkan bahwa mengikuti diet rendah karbohidrat dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik, bersama dengan beberapa faktor risiko penyakit jantung lainnya.

Intinya: Mengonsumsi karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah Anda.

11. Makan buah beri
Buah beri penuh dengan lebih dari sekadar rasa berair.

Buah beri juga mengandung polifenol, senyawa tumbuhan alami yang baik untuk jantung Anda.

Polifenol dapat mengurangi risiko stroke, penyakit jantung, dan diabetes serta meningkatkan tekanan darah, resistensi insulin, dan peradangan sistemik.

Dalam sebuah penelitian, peneliti menugaskan orang dengan tekanan darah tinggi untuk menjalani diet rendah polifenol atau diet tinggi polifenol yang mengandung buah beri, coklat, buah-buahan, dan sayuran.

Mereka yang mengonsumsi buah beri dan makanan kaya polifenol mengalami peningkatan penanda risiko penyakit jantung.

Intinya: Buah beri kaya akan polifenol, yang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan risiko penyakit jantung secara keseluruhan.

12. Cobalah meditasi atau pernapasan dalam
Meskipun kedua perilaku ini juga termasuk dalam “teknik pengurangan stres”, meditasi dan pernapasan dalam patut disebutkan secara spesifik.

Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Sistem ini aktif saat tubuh rileks, memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

Ada cukup banyak penelitian di bidang ini, dengan penelitian menunjukkan bahwa gaya meditasi yang berbeda tampaknya memiliki manfaat untuk menurunkan tekanan darah.

Teknik pernapasan dalam juga cukup efektif.

Penulis tinjauan tahun 2021 menyimpulkan bahwa mempraktikkan pernapasan diafragma, teknik pernapasan dalam, dua kali sehari selama 4 minggu dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik.

Cobalah meditasi terpandu atau pernapasan dalam.

Intinya: Meditasi dan pernapasan dalam dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, yang membantu memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah.

13. Makan makanan kaya kalsium
Orang dengan asupan kalsium rendah seringkali menderita tekanan darah tinggi.

Meskipun suplemen kalsium belum terbukti secara meyakinkan menurunkan tekanan darah, pola makan kaya kalsium tampaknya terkait dengan tingkat tekanan darah yang sehat.

Bagi kebanyakan orang dewasa, rekomendasi kalsium adalah 1.000 miligram (mg) per hari. Namun, beberapa orang, termasuk orang lanjut usia, mungkin membutuhkan lebih banyak.

Selain produk susu, Anda bisa mendapatkan kalsium dari sawi dan sayuran berdaun hijau lainnya, kacang-kacangan, sarden, dan tahu. Berikut adalah daftar makanan nabati kaya kalsium.

Intinya: Diet kaya kalsium dikaitkan dengan tingkat tekanan darah yang sehat. Anda bisa mendapatkan kalsium dengan mengonsumsi sayuran berdaun gelap, tahu, dan produk susu.

14. Konsumsi suplemen alami
Beberapa suplemen alami juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut beberapa suplemen utama yang memiliki bukti di baliknya:

Ekstrak bawang putih tua: Para peneliti telah berhasil menggunakan ekstrak bawang putih tua sebagai pengobatan mandiri dan bersamaan dengan terapi konvensional untuk menurunkan tekanan darah.

Berberin: Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, beberapa penelitian menemukan bahwa berberin berpotensi membantu menurunkan tingkat tekanan darah.

Protein whey: Dalam studi tahun 2016 dengan 38 peserta, mereka yang mengonsumsi protein whey mengalami peningkatan tekanan darah dan fungsi pembuluh darah.

Minyak ikan: Telah lama dianggap dapat meningkatkan kesehatan jantung, minyak ikan mungkin paling bermanfaat bagi penderita tekanan darah tinggi.

Kembang sepatu: Bunga kembang sepatu membuat teh yang nikmat. Mereka kaya akan antosianin dan polifenol yang baik untuk jantung Anda dan dapat menurunkan tekanan darah.

Intinya: Para peneliti telah menyelidiki beberapa suplemen alami karena kemampuannya menurunkan tekanan darah.

15. Makan makanan kaya magnesium
Magnesium adalah mineral penting yang membantu pembuluh darah rileks.

Meskipun kekurangan magnesium jarang terjadi, banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium dari makanannya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan magnesium dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, namun bukti dari studi klinis masih kurang jelas.

Namun, Anda dapat memastikan bahwa Anda memenuhi kebutuhan Anda dengan menikmati berbagai makanan kaya magnesium, seperti sayuran, produk susu, kacang-kacangan, ayam, daging sapi, dan biji-bijian.

Intinya: Magnesium adalah mineral penting yang membantu mengatur tekanan darah. Hal ini dapat ditemukan dalam berbagai macam makanan utuh, termasuk kacang-kacangan dan biji-bijian. ***

 

--- Simon Leya