Sebagian orang hanya membutuhkan beberapa menit per hari di musim panas – sementara yang lain membutuhkan waktu yang jauh lebih lama.

FOTO-foto Coco Chanel yang kembali dengan kulit kecoklatan setelah pelayaran di Mediterania pada tahun 1923 mempopulerkan gagasan berjemur dan berjemur di bawah sinar matahari . Kulitnya yang kecoklatan menjadi simbol status dan mengubah sikap Barat terhadap sinar matahari.

Dari awal hingga pertengahan tahun 1900-an, helioterapi – penggunaan sinar matahari untuk tujuan terapeutik – digunakan untuk mengobati rakhitis dan tuberkulosis di sanatorium, dan "kulit yang sehat dan kecoklatan" sangat dianjurkan .

Seabad kemudian, hubungan kita dengan Matahari menjadi jauh lebih rumit. Dalam 50 tahun terakhir, peningkatan angka kanker kulit telah menyebabkan perubahan pola pikir medis , dan kampanye kesehatan masyarakat telah bergeser ke arah penghindaran dan sangat mempromosikan penggunaan tabir surya .

Bukti yang menghubungkan paparan sinar matahari berlebihan dengan risiko kanker kulit masih berlaku hingga saat ini.

Namun dalam beberapa tahun terakhir, paparan sinar matahari yang disebut "sedang" – paparan dalam waktu terbatas, di tengah hari – telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan mental, kadar vitamin D, dan sistem kekebalan tubuh kita.

Studi juga menunjukkan bahwa hal itu mengurangi risiko kanker tertentu, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan kognisi serta kualitas tidur, tulis BBC (9/8/2026) .

Jadi, bagaimana kita bisa mendapatkan manfaatnya sambil menghindari bahayanya? Dan berapa banyak sinar matahari yang sebenarnya kita butuhkan?

Mengapa kita membutuhkan sinar matahari?

Paparan sinar matahari sedang membantu tubuh memproduksi vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan fungsi otot . Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin D yang tinggi dikaitkan dengan penurunan kejadian dan angka kematian akibat kanker, serta penurunan risiko terkena diabetes tipe 2.

Sinar matahari juga menurunkan tekanan darah. Ketika sinar UVA mengenai kulit kita, sinar tersebut memicu pelepasan oksida nitrat, yang menyebabkan pembuluh darah kita melebar. Hal ini mengurangi risiko serangan jantung dan stroke .

Sebuah studi penting yang melibatkan 29.518 wanita Swedia selama 20 tahun menemukan bahwa mereka yang menghindari sinar matahari memiliki tingkat kematian dua kali lipat (dari semua penyebab) dibandingkan dengan kelompok yang paling banyak terpapar sinar matahari.

Sebaliknya, penggunaan alat tanning (sunbed) berkorelasi dengan peningkatan angka kematian secara keseluruhan dan angka kematian akibat kanker.

Studi Swedia lainnya yang dilakukan pada tahun 2011 menemukan bahwa wanita yang menggunakan alat tanning sebulan sekali atau lebih selama setidaknya satu dekade mengalami peningkatan angka kematian dari semua penyebab sebesar 90%.

Rebecca Mason, seorang profesor fisiologi di Universitas Sydney di Australia, mengatakan bahwa mendapatkan kadar vitamin D yang cukup membantu untuk " meredam peradangan , menanggapi patogen yang menyerang, dan mengatur sistem kekebalan tubuh Anda sehingga tidak menyerang sel-sel Anda sendiri".

Sinar matahari telah terbukti dapat meningkatkan kualitas tidur dan meningkatkan kesehatan kognitif.

Sinar matahari pagi mengandung gelombang cahaya biru yang memicu otak untuk berpikir bahwa itu adalah siang hari, meningkatkan kortisol dan menekan hormon melatonin yang menyebabkan kantuk.

Hal ini membuat kita merasa lebih waspada dan berenergi. Paparan sinar matahari siang hari yang lebih tinggi dapat meningkatkan kinerja kognitif, waktu reaksi, dan daya ingat.

Dalam sebuah studi yang melibatkan lebih dari 360.000 peserta, paparan sinar matahari siang hari (khususnya sekitar 1,5 jam) dikaitkan dengan penurunan risiko terkena demensia .

Paparan sinar matahari juga meningkatkan kadar zat kimia serotonin di otak, yang membantu kita merasa lebih tenang dan lebih fokus.

Pasien yang dirawat karena depresi berat di ruangan yang terkena sinar matahari terbukti pulih lebih cepat . Sementara itu, kurangnya paparan sinar matahari dapat meningkatkan risiko gejala depresi, suasana hati yang buruk, dan insomnia .

Seberapa banyak sinar matahari yang kita butuhkan?

Meskipun panduan bervariasi tergantung usia, lokasi geografis, dan jenis kulit, para ahli biasanya merekomendasikan paparan sinar matahari dalam waktu singkat dan sering .

Mason mengatakan bahwa, dalam hal sintesis vitamin D, paparan paling efektif terjadi "di tengah hari, sedikit demi sedikit", ketika tingkat UVB berada pada titik tertinggi.

Bagi orang dengan kulit terang, Mason merekomendasikan paparan sinar matahari secara teratur dan singkat hampir setiap hari dalam seminggu, dengan tangan, lengan, atau kaki dibiarkan terbuka selama beberapa menit setiap kali. Di daerah dengan tingkat UV sangat tinggi, paparan ini sebaiknya dilakukan pada pertengahan pagi atau pertengahan siang.

Mereka yang berkulit gelap mungkin membutuhkan paparan sinar matahari yang jauh lebih banyak, karena kadar melanin yang lebih tinggi juga berarti produksi vitamin D dari sinar matahari membutuhkan waktu lebih lama.

Sebuah studi menemukan bahwa pada musim semi dan musim panas di Inggris, mereka yang berkulit cokelat gelap membutuhkan sekitar 25 menit paparan sinar matahari di siang hari untuk menghasilkan vitamin D yang cukup.

Menurut Mason, mereka yang memiliki kulit sangat pucat, riwayat melanoma pribadi atau keluarga, atau yang memiliki banyak tahi lalat, berisiko tinggi terkena kanker kulit dan perlu lebih berhati-hati.

Hal ini juga berlaku untuk orang yang mengonsumsi obat imunosupresan. Bagi orang dengan kulit pucat, beberapa penelitian menunjukkan bahwa semua paparan sinar matahari - bahkan jumlah kecil yang dibutuhkan untuk menghasilkan vitamin D - dapat meningkatkan risiko kanker .

Namun, penelitian lebih lanjut masih diperlukan, terutama mengenai apakah hal ini juga berlaku pada orang dengan kulit lebih gelap.

"Mereka masih bisa terpapar selama beberapa menit – [tetapi] lebih baik membiarkan lebih banyak kulit terpapar dalam waktu yang lebih singkat, dan melakukannya lebih sering, daripada dalam waktu yang lebih lama tetapi lebih jarang," katanya.

Ini paling efektif menjelang tengah hari, di mana terdapat lebih banyak UVB relatif terhadap jumlah UVA, dibandingkan dengan waktu lain dalam sehari.

Meskipun UVB adalah penyebab utama kanker kulit, sinar ini penting untuk pembentukan vitamin D. Di awal atau akhir hari, Anda tidak akan mendapatkan banyak UVB, dan Anda akan terpapar UVA yang relatif lebih merusak, yang terkait dengan penuaan kulit dan juga berperan dalam perkembangan kanker kulit.

Namun, setelah itu, Mason menekankan, "mereka perlu menutupinya dengan hati-hati".

Dalam kasus langka, seperti pada kondisi albinisme, paparan sinar matahari tanpa perlindungan sama sekali mungkin tidak disarankan.

Di musim dingin, orang perlu menghabiskan waktu lebih lama di luar ruangan untuk menghasilkan vitamin D yang cukup, tergantung pada seberapa banyak kulit yang terpapar, dan di mana Anda berada.

Di beberapa bagian dunia, seperti Melbourne dan Hobart, Mason mengatakan tidak ada cukup sinar UVB untuk menghasilkan vitamin D dalam jumlah signifikan selama musim dingin.

"Kita hanya membutuhkan sedikit hingga sedang jumlah sinar matahari untuk memiliki kesehatan yang baik," kata JoAnn Manson, seorang profesor kedokteran di Harvard Medical School dan Brigham and Women's Hospital di Boston.

Manson menekankan bahwa paparan sinar matahari tanpa perlindungan dalam jangka waktu lama harus dihindari, terutama antara pukul 10:00 dan 16:00, menambahkan bahwa paparan sinar matahari secara tidak sengaja efektif, baik melalui olahraga atau melakukan aktivitas di luar ruangan.

"Keseimbangan manfaat dan risiko paparan sinar matahari berbeda-beda tergantung pada jenis dan warna kulit seseorang," kata Lesley Rhodes, seorang profesor dermatologi dan fotobiologi di Universitas Manchester di Inggris.

Studi menunjukkan bahwa kulit yang lebih gelap memberikan perlindungan yang lebih baik terhadap kerusakan DNA akibat sinar UV, sedangkan kulit yang lebih terang rentan bahkan pada tingkat UV yang sangat rendah, sehingga menekankan perlunya panduan paparan sinar matahari yang dipersonalisasi.

Orang dengan kulit lebih gelap memiliki kadar melanin yang lebih tinggi, yang bertindak sebagai filter alami terhadap sinar UV berbahaya.

Namun, meskipun tingkat perlindungan matahari yang Anda butuhkan bervariasi tergantung pada jenis kulit Anda dan seberapa banyak sinar UV di sekitar Anda, semua orang, termasuk orang dengan kulit gelap, harus memakai kacamata hitam saat berada di bawah sinar matahari, kata Mason.

Sebagai yang pertama di dunia, Australia dan Selandia Baru mengadopsi pendekatan yang lebih personal ketika mereka memperbarui pedoman paparan sinar matahari pada tahun 2024 dan membagi populasi mereka menjadi tiga kelompok , berdasarkan jenis kulit dan risiko kanker kulit.

Apa saja risiko akibat terlalu banyak terpapar sinar matahari?

Berjemur terlalu lama di bawah sinar matahari tidak meningkatkan produksi vitamin D, tetapi meningkatkan risiko kulit terbakar, pigmentasi, dan penuaan dini , serta merupakan penyebab utama kanker kulit .

Di Inggris, jumlah kasus melanoma baru (jenis kanker kulit yang paling berisiko) yang didiagnosis dalam setahun telah mencapai rekor tertinggi, meningkat di atas 20.000 untuk pertama kalinya.

Lembaga nirlaba Cancer Research mengatakan bahwa paparan sinar UV yang berlebihan atau penggunaan alat tanning (sunbed) merupakan salah satu penyebabnya, dengan perkiraan sembilan dari setiap 10 kasus dianggap dapat dicegah. Kanker kulit juga merupakan bentuk kanker yang paling umum di AS, dan 112.000 orang diperkirakan akan didiagnosis menderita melanoma invasif di AS tahun ini.

Membatasi paparan sinar matahari selama masa kanak-kanak dan remaja sangat penting karena penelitian menunjukkan bahwa jumlah paparan sinar matahari yang diterima seseorang dalam 20 tahun pertama kehidupannya sangat menentukan kemungkinan terkena kanker kulit .

Terlalu banyak paparan sinar matahari juga dapat menyebabkan katarak. Bercak keruh pada lensa mata ini biasanya mudah diobati dengan operasi, tetapi pada akhirnya dapat menyebabkan kebutaan jika dibiarkan tanpa perawatan. Dokter merekomendasikan agar orang memakai kacamata hitam dengan lensa UV 400 untuk melindungi mata mereka dari sinar berbahaya.

Bagaimana jika Anda tidak mendapatkan cukup sinar matahari?

Jika Anda tinggal di tempat dengan sedikit sinar matahari, Anda cenderung mengalami kadar vitamin D rendah, terutama selama musim dingin, kata Rhodes.

Orang dengan kulit lebih gelap, akses terbatas ke luar ruangan, masalah fotosensitivitas, atau yang menutupi kulit mereka berisiko mengalami kekurangan vitamin D.

Kekurangan yang berkelanjutan dapat menyebabkan kelainan bentuk tulang, seperti rakhitis atau osteomalasia.

Rakhitis pertama kali muncul sebagai epidemi perkotaan di Inggris abad ke-17, ketika penggunaan batu bara yang berlebihan membuat kota-kota seperti London dipenuhi asap dan menghalangi sinar UV mencapai kulit.

Namun, kekurangan vitamin D dapat dengan mudah diperbaiki dengan suplemen. Perdebatan mengenai apakah semua orang dewasa perlu mengonsumsi suplemen vitamin D masih lebih kontroversial. Panduan suplementasi bervariasi menurut usia, dan pedoman khusus negara.

Di beberapa negara dengan sinar matahari musim dingin yang terbatas, seperti AS dan Kanada, sudah menjadi praktik umum untuk memperkaya makanan seperti jamur , sereal , dan produk susu dengan vitamin D.

Para ahli memperingatkan bahwa penting untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak vitamin D.

Mengonsumsi lebih dari 4.000 IU (100 mikrogram) setiap hari secara luas dianggap berbahaya karena dapat menyebabkan hiperkalsemia, yang dapat melemahkan tulang, dan merusak ginjal serta jantung.

Seabad setelah efek berjemur ala Coco Chanel, pemahaman kita tentang risiko, serta manfaat dari berjemur di bawah sinar matahari, telah dibentuk oleh saran kesehatan dan kampanye keselamatan matahari yang terus berkembang.

Seperti yang ditekankan Mason, sedikit demi sedikit dan sering lebih baik.

Dengan memprioritaskan paparan sinar matahari singkat dan sering di siang hari, mengambil tindakan pencegahan, dan menghindari paparan yang berkepanjangan – terutama pada jam-jam puncak – kita dapat menuai manfaat sinar matahari sekaligus meminimalkan risiko sengatan matahari dan kanker kulit.***

 

--- Simon Leya