“Kolesterol HDL atau high-density lipoprotein adalah jenis kolesterol baik yang dibutuhkan oleh tubuh supaya tetap sehat. Rutin berolahraga dan menerapkan pola makan sehat adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL.”

JAKARTA, IndonesiaSatu.co - Kolesterol HDL atau lemak baik dalam darah mempunyai peranan yang penting dalam tubuh. Kolesterol baik ini memiliki efek antioksidan dan antiinflamasi yang bermanfaat untuk mengurangi kolesterol jahat (LDL) di aliran darah. Berkat manfaat ini, tingginya kolesterol baik dapat mencegah risiko penyakit jantung.

Mengingat manfaatnya yang luar biasa, adana atau anggota keluargamu perlu mengubah gaya hidup untuk mempertahankan jumlah kolesterol HDL supaya terhindar dari risiko penyakit berbahaya.

Berikut beberapa tips untuk meningkatkan kadar kolesterol HDL, menurut dr. Fadhli Rizal Makarim, dikutip dari laman Halodoc.com: 

1. Olahraga teratur

Olahraga terbukti mampu menyehatkan jantung karena membantu meningkatkan kolesterol HDL. Tak hanya itu, aktivitas fisik juga terbukti dapat meningkatkan efek antiinflamasi dari kolesterol baik begitu juga antioksidannya. Bentuk latihan intensitas tinggi adalah salah satu jenis olahraga yang sangat efektif untuk meningkatkan kadar HDL.

2. Berhenti merokok

Merokok meningkatkan banyak risiko pada masalah kesehatan. Hal ini termasuk penyakit jantung dan kanker paru-paru. Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar dan fungsi kolesterol baik serta membantu melindungi kesehatan jantung.

3. Menurunkan berat badan

Pengidap obesitas lebih berisiko mengalami penyakit jantung akibat kadar kolesterol jahat yang lebih tinggi. Oleh sebab itu, saran terbaik untuk menurunkan berat badan atau mencapai berat badan ideal dengan dengan rutin berolahraga dan menerapkan pola makan sehat.

4. Konsumsi Makanan Tinggi Kolesterol HDL

Jenis makanan tertentu dapat memengaruhi kadar kolesterol HDL. Berikut adalah variasi makanannya:

Minyak zaitun
Jenis lemak yang menyehatkan jantung bisa kamu temukan dalam buah zaitun dan minyak zaitun. Minyak ini dapat menurunkan dampak inflamasi dari kolesterol LDL pada tubuh dan merupakan sumber kolesterol HDL.

Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh, termasuk dedak, sereal, dan beras merah atau liar, dapat menurunkan LDL dan kolesterol total dan kaya akan kolesterol HDL.

Kacang dan polong-polongan
Seperti biji-bijian utuh, kacang-kacangan dan polong-polongan adalah sumber serat larut yang bagus. Kamu bisa mencoba kacang hitam, kacang polong, kacang merah, kacang navy, dan lentil.

Buah berserat tinggi
Makan buah-buahan dengan banyak serat, seperti plum, apel, dan pir dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara keseluruhan.

Ikan berlemak
Asam lemak omega-3 banyak terdapat pada ikan berlemak kaya akan kolesterol baik. Beberapa rekomendasinya adalah ikan salmon, kembung, tuna albacore, sarden dan ikan trout. Agar maksimal, pastikan untuk berdiskusi dengan dokter terkait porsi tepatnya. Cek rekomendasi dokter spesialis gizi klinik terbaik dari aplikasi Halodoc.

Biji dan minyak rami
Biji rami giling dan minyak biji rami juga mengandung asam lemak omega-3. Banyak vegetarian menggunakan biji rami sebagai sumber asam lemak omega-3 karena merupakan salah satu sumber nabati baik dan lemak sehat.

Alpukat
Alpukat mengandung folat dan lemak tak jenuh tunggal. Jenis lemak sehat ini membantu mempertahankan kadar HDL dan mengurangi risiko stroke, serangan jantung, dan penyakit jantung.

Kedelai
Memasukkan kedelai ke dalam makanan adalah cara yang bagus untuk mengurangi konsumsi daging dan kadar kolesterol jahat. Ketika orang makan lebih sedikit daging, kadar LDL kemungkinan besar akan menurun, dan kadar HDL akan meningkat.

5. Hindari konsumsi lemak trans

Lemak trans buatan dapat meningkatkan risiko penyakit karena sifat peradangannya. Ada dua jenis lemak trans, lemak yang terbentuk secara alami dalam produk hewani dan lemak trans yang buatan. Lemak trans buatan memiliki istilah lemak trans industri atau lemak terhidrogenasi parsial. 

6. Batasi konsumsi alkohol

Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan kenaikan berat badan, dan dapat meningkatkan tekanan darah dan kadar trigliserida. Jika kamu mengonsumsi alkohol, minumlah dalam jumlah sedang.

7. Menambahkan minyak kelapa pada makanan

Menambahkan minyak kelapa pada makananan dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan laju metabolisme, dan membantu melindungi kesehatan otak. Selain itu, minyak kelapa dapat meningkatkan kolesterol high-density lipoprotein lebih baik ketimbang jenis lemak lainnya. Tak hanya itu, minyak kelapa juga masih memiliki sejumlah manfaat lain bagi kesehatan tubuh. 

Selain dengan makanan sehat, jaga juga kesehatan tubuhmu dengan asupan vitamin atau produk kesehatan lainnya. 

Referensi:
Medical News Today. Diakses pada 2023. 9 ways to increase your HDL cholesterol levels.
Mayo Clinic. Diakses pada 2023. HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol.
Mayo Clinic. Diakses pada 2023. Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol.
WebMD. Diakses pada 2023. How to Boost Your ‘Good’ Cholesterol.
Very Well Health. Diakses pada 2023. What Are Cholesterol Levels?
Healthline. Diakses pada 2023. Foods to Increase Your HDL.
Harvard Health Publishing. Diakses pada 2023. HDL: The good, but complex, cholesterol.
Very Well Health. Diakses pada 2023. What Causes Low HDL Cholesterol Levels?Healthline. Diakses pada 2023. Can My Cholesterol Be Too Low?

--- Maria Aurelia