Para ahli mengatakan bahwa anak-anak yang bangun pagi cenderung memiliki prestasi lebih baik di sekolah dan lebih aktif sepanjang hari.

HELSINKI, IndonesiaSatu.co -- Orang-orang yang lebih suka tidur larut malam dan bangun lebih siang – sebuah kronotipe tidur yang dikenal sebagai orang yang suka begadang – mungkin meninggal lebih awal karena kebiasaan buruk yang mereka kembangkan ketika begadang, demikian menurut sebuah studi terbaru.

“Peningkatan risiko kematian yang terkait dengan orang yang suka 'malam hari' tampaknya terutama disebabkan oleh konsumsi tembakau dan alkohol yang lebih besar. Hal ini dibandingkan dengan mereka yang jelas-jelas merupakan orang yang suka bangun pagi,” kata penulis pertama studi Christer Hublin, seorang peneliti dari Institut Kesehatan Kerja Finlandia di Helsinki, dalam sebuah pernyataan yang dilansir CNN (16/6/20230.

Penelitian yang diterbitkan Jumat di jurnal Chronobiology International ini merupakan tindak lanjut dari penelitian Finnish Twin Cohort tahun 2002. Studi baru ini mengamati hampir 24.000 anak kembar dari tahun 1981 hingga 2018 dalam upaya untuk mengetahui penyebab perilaku dan penyakit yang berhubungan dengan kesehatan.

Ketika penelitian pertama kali dimulai, masing-masing saudara kembar diminta untuk memilih satu jawaban dari pertanyaan-pertanyaan berikut: Saya jelas-jelas adalah orang yang suka bangun pagi; Saya sampai batas tertentu adalah orang yang suka bangun pagi; Saya jelas orang yang suka malam; atau sampai batas tertentu saya adalah orang yang suka malam.

Hanya sekitar 10% dari mereka yang menggambarkan diri mereka sebagai orang yang suka malam, sementara 33% mengatakan mereka lebih suka begadang.

Lebih dari 29% jelas merupakan orang yang suka bangun pagi, sementara 27,7% lainnya menggambarkan diri mereka cenderung lebih menyukai pagi hari.

Untuk studi baru ini, para peneliti melihat catatan kematian dari sebagian (8.728 peserta) dari studi awal.

Setelah menyesuaikan data dengan memperhitungkan tingkat pendidikan, penggunaan alkohol, merokok, tingkat massa tubuh, dan durasi tidur, penelitian ini menemukan bahwa menjadi orang yang suka tidur malam meningkatkan risiko kematian dini sekitar 9% dibandingkan dengan orang yang suka bangun pagi yang sering disebut early bird.

“Kami telah mengetahui sejak lama bahwa mereka yang menyukai aktivitas malam hari cenderung menjadi peminum berat, memiliki gangguan penggunaan alkohol, dan juga lebih cenderung menggunakan zat lain termasuk tembakau,” kata Dr. Bhanu Prakash Kolla, seorang ahli tidur spesialis kedokteran di Pusat Pengobatan Tidur di Mayo Clinic di Rochester, Minnesota, yang tidak terlibat dalam penelitian ini.

Namun, peningkatan risiko kematian dini sebesar 9% adalah hal yang signifikan, tambahnya, sehingga memberi ruang bagi cara lain untuk melakukan hal lain seperti yang terjadi di malam hari dapat meningkatkan risiko kematian.

“Kemungkinan penyebab lain yang terlintas dalam pikiran adalah mereka yang bertipe malam hari kemungkinan besar harus bangun pagi untuk bekerja/sekolah sehingga akhirnya kurang tidur dan kurang tidur dapat meningkatkan risiko,” kata Kolla melalui email.

Kronotipe tidur Anda

Setiap orang memiliki jam tubuh internal 24 jam, atau ritme sirkadian, yang mengatur pelepasan hormon melatonin untuk mendorong tidur.

Kronotipe tidur pribadi Anda, yang dianggap diturunkan, dapat menentukan kapan proses tersebut terjadi.

Jika Anda termasuk orang yang suka bangun pagi, ritme sirkadian Anda melepaskan melatonin jauh lebih awal dari biasanya, sehingga memberi Anda energi untuk menjadi paling aktif di pagi hari.

Para ahli mengatakan bahwa anak-anak yang bangun pagi cenderung memiliki prestasi lebih baik di sekolah dan lebih aktif sepanjang hari.

Hal ini mungkin menjelaskan mengapa penelitian menemukan bahwa mereka memiliki risiko penyakit kardiovaskular yang lebih kecil, kata para ahli.

Namun, pada orang yang suka tidur malam, jam tubuh internal mengeluarkan melatonin jauh lebih lambat, sehingga membuat pagi hari menjadi lamban dan mendorong puncak aktivitas dan kewaspadaan di sore dan malam hari.

Risiko

Orang yang suka tidur malam mungkin berisiko lebih tinggi terkena penyakit kronis, menurut penelitian sebelumnya.

Sebuah studi pada tahun 2022 menemukan bahwa orang yang suka tidur malam lebih banyak duduk, memiliki tingkat kebugaran aerobik yang lebih rendah, dan membakar lebih sedikit lemak saat istirahat dan aktif dibandingkan orang yang suka bangun pagi.

Orang yang suka tidur malam juga lebih mungkin mengalami resistensi insulin, yang berarti otot mereka membutuhkan lebih banyak insulin untuk bisa mendapatkan energi yang mereka butuhkan.

Penelitian menunjukkan bahwa orang yang suka tidur malam mungkin mengalami lebih banyak risiko dan lebih cenderung melewatkan sarapan dan makan lebih banyak di kemudian hari.

Orang yang suka tidur malam juga memiliki tingkat lemak tubuh visceral yang lebih tinggi di daerah perut, yang merupakan faktor risiko utama diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Phyllis Zee, direktur Pusat Pengobatan Sirkadian dan Tidur di Fakultas Kedokteran Universitas Northwestern Feinberg di Chicago, yang meninjau studi tahun 2022 untuk CNN, mengatakan pada saat itu “ada bukti bagus bahwa tidur larut malam dikaitkan dengan risiko lebih tinggi untuk penyakit metabolik dan kardiovaskular.

“Beberapa mekanisme telah diusulkan: kurang tidur, ketidakselarasan sirkadian, makan di sore hari dan kurang terpapar cahaya pagi dan lebih banyak cahaya malam, yang semuanya terbukti memengaruhi sensitivitas insulin,” kata Zee, yang juga seorang profesor ilmu saraf neurologi di Northwestern.

Bisakah Anda mengubah kronotipe Anda?

Jika menjadi orang yang suka tidur di malam hari membuat Anda khawatir, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengubah keadaan dari malam ke siang hari – setidaknya sedikit, kata Zee kepada CNN.

“Ini seperti jika Anda memiliki gen untuk diabetes, bukan? Anda dapat memodifikasinya dengan gaya hidup Anda, tetapi itu tidak akan mengubahnya.”

Pertama, mulailah dengan cahaya — banyak-banyak, segera setelah alarm berbunyi. Gunakan sinar matahari alami jika memungkinkan, atau nyalakan lampu buatan, terutama yang berspektrum biru, yang memberitahu tubuh untuk bangun.

“Reset terkuat untuk sistem sirkadian adalah cahaya terang,” kata Zee.

“Cahaya di pagi hari mengubah osilasi gen jam sirkadian Anda baik pada tingkat seluler maupun molekuler. Anda juga melatih semua ritme Anda, baik itu tidur, tekanan darah, detak jantung, atau ritme kortisol Anda menjadi lebih awal.”

Anda juga ingin mengubah keadaan di malam hari, kata Zee, dengan menghilangkan sumber cahaya terang lebih awal untuk membantu tubuh Anda mulai memproduksi melatonin.

Artinya, tidak boleh ada televisi, laptop, atau layar pintar kecuali Anda menggunakan filter yang mengubah cahaya biru menjadi kisaran kuning atau oranye kemerahan, yang tidak menekan melatonin.

Tip lainnya: Makanlah lebih awal di malam hari dari yang Anda inginkan.

“Aturan saya: Berhenti makan dalam waktu tiga jam sebelum tidur,” kata Zee.

Pindahkan rutinitas olahraga Anda ke pagi atau sore hari, dan hindari juga olahraga berat di malam hari. ***

--- Simon Leya