Jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri lutut, mungkin yang terbaik adalah mengistirahatkan lutut Anda terlebih dahulu.

LUTUT yang sakit ternyata sangat umum terjadi. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk bersantai di sofa jika salah satu atau kedua lutut Anda sakit, olahraga – khususnya Pilates – mungkin merupakan pilihan yang jauh lebih baik. Itu semua tergantung pada penyebab rasa sakit Anda.

Dilaporkan CNN (13/11/2024), sekitar 25% orang dewasa mengalami nyeri lutut, menurut sebuah penelitian tahun 2018 yang diterbitkan dalam jurnal American Family Physician.

Laporan tersebut juga menemukan prevalensi nyeri lutut telah meningkat 65% selama 20 tahun terakhir.

Osteoartritis sering kali menjadi penyebab nyeri lutut, terutama pada wanita dan orang lanjut usia, menurut Arthritis Foundation.

Namun nyeri lutut juga bisa disebabkan oleh cedera, otot yang lemah atau tegang, obesitas, penggunaan berlebihan, atau ketidakseimbangan otot.

“Menetapkan diagnosis yang benar sangatlah penting,” kata Dr. Adam Kreitenberg, ahli reumatologi dan penyakit dalam di Rheumatology Therapeutics Medical Center di Tarzana, California.

“Anda pasti ingin tahu apakah rasa sakitnya berasal dari, misalnya, patah tulang, robekan meniskus, osteoartritis, atau artritis reumatoid.”

Sakit lutut akibat biomekanik yang buruk adalah penyebab di balik sebagian besar masalah lutut yang dilihat oleh Shari Berkowitz, ahli biomekanik dan pendiri The Vertical Workshop, sebuah studio di Westchester County, New York yang memberikan pendidikan berkelanjutan kepada instruktur Pilates.

“Orang-orang mengalami ketidakselarasan, dan kemudian terjadi iritasi atau ketegangan,” kata Berkowitz.

“Selama bertahun-tahun, hal ini dapat diperparah menjadi cedera parah seperti robeknya otot, atau dapat menjadi sesuatu yang mempengaruhi tulang rawan dan berubah menjadi osteoartritis.”

Jika Anda tiba-tiba mengalami nyeri lutut, mungkin yang terbaik adalah mengistirahatkan lutut Anda terlebih dahulu, kata Kreitenberg.

Namun Anda tidak ingin berdiam diri terlalu lama.

“Dalam jangka panjang, hal itu mengakibatkan kelemahan dan atrofi otot,” katanya.

“Berusaha memperkuat struktur pendukung lutut, khususnya otot di sekitarnya, sering kali dapat membantu menghilangkan stres pada area yang cedera, serta membantu fleksibilitas dan nyeri.”

Latihan Pilates dapat bermanfaat dalam menangkal nyeri lutut.

Regimen ini dianggap efektif secara signifikan dalam mengurangi nyeri yang terkait dengan osteoartritis lutut dan osteoporosis, nyeri punggung, dan nyeri leher dalam tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam jurnal Musculoskeletal Care edisi Maret 2022.

Lindungi lutut Anda dengan latihan Pilates
Bahkan mereka yang tidak menderita nyeri lutut pun dapat memperoleh manfaat dari penguatan struktur penyangga lutut karena sendi ini adalah sendi terbesar di tubuh dan cukup kompleks.

Mereka juga sangat kuat, menyerap banyak tenaga dari aktivitas sehari-hari, sebuah proses yang dikenal sebagai pemuatan lutut.

Lutut menyerap sekitar 1,5 kali berat badan Anda saat berjalan di permukaan tanah.

Jumlah tersebut melonjak hingga 316% dari berat badan Anda saat menaiki tangga dan 346% saat menuruni tangga, menurut sebuah penelitian pada Agustus 2010 yang diterbitkan dalam Journal of Biomechanics.

Untuk mencegah nyeri lutut, Anda terutama membutuhkan paha depan, paha belakang, bokong, dan betis yang kuat, kata Kreitenberg. Memiliki otot sendi pinggul yang kuat juga bermanfaat.

“Semuanya terhubung,” katanya.

“Jika Anda memiliki kelemahan di area mana pun di tubuh Anda, hal ini dapat menyebabkan keselarasan yang buruk dan tekanan berlebihan di area yang tidak Anda inginkan.”

Gerakan Pilates yang sederhana dan berdampak rendah ditemukan meningkatkan mobilitas, gaya berjalan, dan stabilitas postur tubuh dalam meta-analisis pada bulan September 2021.

Berikut lima latihan mudah untuk dicoba.

Persiapan jembatan bahu
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Pastikan kaki Anda sejajar dan terpisah satu kepalan tangan, kata Berkowitz.

Bernapaslah dari diafragma dan libatkan inti tubuh Anda, lalu angkat panggul dan tulang belakang dari lantai. Tahan selama lima napas lalu turunkan kembali.

Setengah gulung ke bawah
Dalam latihan Pilates ini, Anda memulainya dengan duduk tegak di atas matras dengan lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan telapak kaki rata di lantai.

Letakkan tangan Anda di bawah lutut dengan siku menghadap ke samping, kata Berkowitz, lalu putar perlahan tulang belakang Anda.

Tarik napas dan putar panggul dan tulang belakang menjauhi kaki hingga lengan lurus, lalu buang napas dan putar kembali panggul dan tulang belakang ke atas.

Berjongkok
Berdirilah dengan kaki sejajar satu sama lain dan dibuka selebar bahu. Turunkan tubuh Anda, seolah-olah sedang duduk di kursi, pastikan untuk menekan tumit Anda ke lantai.

Penting juga untuk menjaga bagian tengah lutut tetap sejajar dengan bagian tengah kaki, yaitu jarak antara sendi jari kaki kedua dan ketiga. Tahan, lalu bangkit.

“Anda menginginkan keselarasan lutut dan kaki yang tepat,” kata Berkowitz.

“Ini adalah faktor penting yang menyebabkan masalah lutut berkembang.”

Angkat kaki lurus
Berbaring telentang dengan lutut kanan ditekuk.

Libatkan otot perut Anda dan, jaga agar dada Anda tetap terbuka, remas otot-otot di paha kiri Anda dan angkat kaki kiri Anda hingga setinggi lutut kanan yang ditekuk. Tahan, lalu turunkan perlahan. Ulangi pada kaki yang berlawanan.

Curl hamstring sambil berdiri
Berdiri tegak dengan jarak lutut 1 atau 2 inci. Berpegangan pada kursi atau meja yang stabil, perlahan tekuk salah satu lutut hingga sudut 90 derajat. Tahan beberapa detik, lalu perlahan turunkan kaki Anda ke lantai. Ulangi dengan kaki lainnya.

Anda dapat melakukan hingga tiga set yang terdiri dari 10 hingga 15 repetisi untuk latihan ini, meskipun Berkowitz mengatakan Anda biasanya melakukan tiga set yang terdiri dari tiga hingga lima repetisi latihan Pilates.

Pengalaman Pilates yang paling efektif untuk mengurangi nyeri lutut juga mencakup latihan pada reformer, mesin Pilates yang memfasilitasi gerakan yang tepat, keterlibatan otot dan kesejajaran tubuh, serta latihan matras tambahan.

Para ahli sepakat bahwa lima latihan ini akan membantu meringankan nyeri lutut, meskipun tidak menyembuhkan segalanya.

“Meskipun tidak mungkin untuk mengatakan seberapa besar latihan ini akan membantu seseorang, melakukan latihan ini dapat membantu meringankan sekitar 20% hingga 30% nyeri lutut Anda,” kata Kreitenberg.

Berkowitz setuju.

“Bila Anda mengalami penyakit serius, seperti cedera sendi atau penyakit seperti osteoartritis, tidak ada lima olahraga yang bisa menyembuhkannya,” katanya.

“Itu hanya suplemen kecil. Anda juga harus melakukan hal-hal seperti hanya mengenakan sepatu yang dapat menempel pada kaki Anda — tidak boleh menggunakan sandal jepit, perosotan, atau sepatu tanpa punggung.

Makanlah protein karena Anda harus memiliki otot untuk menopang persendian Anda. Tidur yang cukup. Dan teruslah bergerak. Anda harus terus bergerak.” ***

 

--- Simon Leya