Bangun beberapa kali sepanjang malam biasanya tidak mengganggu kesehatan seseorang, selama tertidur kembali terjadi dalam waktu sekitar lima hingga 10 menit.

SEATTLE, AS, IndonesiaSatu.co -- Sekarang setelah terbangun dari tidur nyenyaknya, Anda berguling untuk memeriksa jam dan ternyata sudah jam 3 pagi. Itu adalah waktu yang sama saat Anda bangun tadi malam. Dan malam sebelumnya.

Jika hal ini terdengar familier, itu karena terbangun di malam hari terjadi pada banyak orang. Bangun beberapa kali sepanjang malam merupakan kejadian alami yang sering kali disebabkan oleh arsitektur tidur, yaitu tahapan tidur yang dilalui seseorang setiap malam.

Ini biasanya hanya berlangsung selama beberapa detik hingga beberapa menit — jika terjadi terlalu sering dalam satu malam atau ada gangguan untuk tertidur kembali, hal ini bisa menjadi masalah. Inilah yang menurut para ahli dapat membantu.

Mengapa Anda mungkin terbangun
Dilansir CNN (12/3/2024), Arsitektur tidur mengacu pada empat tahap siklus tidur yang dilalui orang pada malam hari dengan interval sekitar 90 hingga 120 menit, kata Dr. Brandon Peters-Mathews, ahli saraf dari Virginia Mason Franciscan Health di Seattle.

Siklusnya dimulai dengan tidur ringan yang beralih ke tidur lebih nyenyak, dan kemudian ke tidur paling nyenyak yang terjadi pada tahap ketiga, yang sering disebut sebagai “tidur gelombang lambat,” kata Peters-Mathews.

Selama tahap keempat, yang dikenal sebagai tidur rapid eye motion (REM), aktivitas otak mencapai tingkat yang hampir mencapai aktivitas normal saat terjaga – setelah tahap inilah orang sering terbangun secara alami, katanya, dan setelah mereka tertidur kembali. siklus dimulai lagi.

“Karena kita cenderung tidur pada waktu yang hampir sama setiap malam, dan durasi siklus ini kira-kira sama, kita mungkin bangun pada waktu yang sama di malam hari,” kata Peters-Mathews.

Sebagian besar bangun tidur ini berlangsung singkat dan mudah dilupakan, namun “mungkin ada satu atau dua siklus di malam hari saat kita bangun dan melihat jam serta menyadari waktu.”

Bangun beberapa kali sepanjang malam biasanya tidak mengganggu kesehatan seseorang, selama tertidur kembali terjadi dalam waktu sekitar lima hingga 10 menit, kata Dr. Michelle Drerup, direktur Program Pengobatan Tidur Perilaku di Klinik Cleveland.

Di sisi lain, ketika seseorang terbangun berkali-kali dalam satu jam, hal ini dapat menyebabkan siklus tidur menjadi terfragmentasi dan orang tersebut mungkin tidak bisa tidur nyenyak, kata Drerup.

Sering terbangun ini bisa menjadi tanda gangguan tidur seperti sleep apnea atau nokturia, tambahnya.

Ketika orang-orang secara alami terbangun di malam hari, mereka lebih cenderung mengingat hal itu terjadi pada paruh kedua malam itu.

Saat itulah orang biasanya memiliki tahap REM yang lebih lama, tidur ringan, sedangkan paruh pertama malam memiliki tahap tidur nyenyak yang lebih lama.

“Orang-orang akan berkata, 'Oh, saya tidur nyenyak selama empat jam. Dan kemudian saya merasa seperti saya lebih terjaga. Dan itu juga sangat normal berdasarkan arsitektur tidur kita,” kata Drerup.

Seringkali respons emosional seseorang terhadap bangun tidurlah yang dapat menimbulkan tantangan, kata Peters-Mathews, dan dapat mengakibatkan seseorang mengalami insomnia sekunder jika reaksinya memicu terjaga dalam waktu lama.

“Jika seseorang terbangun di malam hari, dan hal pertama yang mereka lakukan adalah melihat jam alarm mereka, dan melihat jam berapa sekarang, dan itu adalah sesuatu yang membuat mereka merasa frustrasi atau kesal atau cemas ketika mereka mengantisipasi hari berikutnya – itu bermasalah,” katanya.

Burung hantu malam
Ritme sirkadian seseorang, atau jam biologis internal 24 jam, juga berperan, kata ahli saraf Dr. Cathy Goldstein, seorang dokter pengobatan tidur di University of Michigan Health.

Ritme sirkadian Anda memberi tahu tubuh kapan waktunya tidur dan cenderung sejalan dengan siklus tidur-bangun Anda di masa lalu dan paparan cahaya sepanjang hari.

Jika ritme ini terganggu, atau siklus tidur-bangun banyak berubah, tubuh tidak akan memiliki gambaran yang baik tentang kapan harus mendapatkan tidur nyenyak yang berkualitas, kata Goldstein, yang juga seorang profesor neurologi di Universitas. dari Pusat Gangguan Tidur Michigan di Ann Arbor.

“Ritme sirkadian adalah jam biologis internal kita, saat kita terjaga, saat kita tertidur — ini mengatur sebagian besar proses fisiologis kita, sehingga tubuh kita melakukan apa yang perlu dilakukan pada waktu yang tepat,” kata Goldstein.

Ritme sirkadian dan pola tidur berubah seiring bertambahnya usia, yang mungkin menjadi alasan seseorang merasa mendapatkan tidur lebih nyenyak saat masih muda.

Seiring bertambahnya usia, mereka cenderung menghabiskan lebih banyak waktu dalam tahap tidur ringan, tambahnya.

Siklus ini bersifat inheren dan mungkin juga menjadikan seseorang sebagai orang yang suka begadang atau bangun pagi, kata Goldstein, dan dapat menyebabkan kesulitan dalam mengikuti jadwal kerja yang tidak sejalan dengan siklus biologis seseorang, sehingga mengakibatkan kantuk di siang hari.

Seringkali, meskipun seseorang bangun pagi untuk bekerja, tertidur pada waktu yang memungkinkannya mendapatkan tidur yang cukup dapat menjadi sebuah tantangan.

Terlebih lagi, banyak orang yang suka begadang juga cenderung tidur larut malam di akhir pekan, yang dapat menyebabkan rasa kantuk yang dikenal sebagai “jetlag sosial” dan akan melemahkan ritme sirkadian – yang mungkin menyebabkan kurang tidur nyenyak dan mengakibatkan lebih banyak terbangun, kata Goldstein. Namun ada cara untuk bergerak sesuai jam internal Anda.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak bisa tidur kembali
Tertidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, serta mendapatkan paparan cahaya alami sepanjang hari dan meredupkan lampu buatan di malam hari, akan membantu memperkuat amplitudo sirkadian Anda – puncak dan lembah siklus – kata Goldstein, sehingga menghasilkan lebih banyak tidur. tidur nyenyak.

Mengonsumsi melatonin dengan dosis sangat rendah, tidak lebih dari setengah miligram, beberapa jam sebelum seseorang cenderung tertidur secara alami juga dapat membantu, yang dapat membantu menggerakkan jam tubuh lebih awal, tambahnya.

Hal terpenting yang harus dilakukan saat terbangun di tengah malam adalah jangan melihat jam, kata Peters-Mathews.

“Jika alarm tidak berbunyi, ini bukan waktunya untuk bangun. Tidak peduli jam berapa sekarang. Anda bisa berguling, merasa nyaman dan kembali tidur.”

Jika Anda tidak tertidur kembali dalam waktu 15 menit, yang terbaik adalah bangun dari tempat tidur untuk menghindari hubungan antara terjaga dengan tempat tidur Anda, kata Drerup.

Ia merekomendasikan untuk melakukan aktivitas tenang yang akan membantu seseorang merasa mengantuk lagi, seperti meditasi atau mendengarkan musik.

“Otak kita sangat asosiatif, dan mudah dikondisikan sehingga jika kita tetap berada di tempat tidur dalam waktu lama, dan terjaga, otak kita mulai mengasosiasikan tempat tidur dengan aktivitas saat terjaga, seperti khawatir dan melakukan segala macam hal. selain tidur, jadi bangun dari tempat tidur akan merusak hubungan tersebut,” kata Drerup.

Penting juga untuk memastikan bangun tidur tidak terjadi karena sesuatu yang bersifat eksternal, seperti gangguan dari pasangan tidur Anda, kata Peters-Mathews.

“Mengoptimalkan lingkungan tidur itu penting. … Terkadang hal ini berarti mengunci hewan peliharaan di luar kamar tidur dan mengoptimalkan kebisingan, cahaya, dan suhu di dalam lingkungan kamar tidur.”

Namun jika terbangun secara alami disebabkan oleh pola tidur Anda dan tidak memengaruhi fungsi Anda keesokan harinya, tidak ada yang perlu dikhawatirkan, kata Goldstein.***

--- Simon Leya