Sains chrononutrition membuktikan bahwa jam makan sama pentingnya dengan apa yang kita makan. Makan malam lebih awal dapat menekan risiko obesitas hingga penyakit jantung.

JAKARTA IndonesiaSatu.co ?? Banyak orang terbiasa mengonsumsi porsi makan terbesar di malam hari. Padahal, disiplin ilmu baru bernama chrononutrition menunjukkan bahwa waktu makan sama pentingnya dengan jenis makanan yang kita konsumsi demi menjaga kesehatan tubuh.

Jam biologis atau ritme sirkadian tubuh mengontrol metabolisme, pencernaan, hingga rasa lapar secara otomatis. Makanan yang dikonsumsi pada jam yang salah—terutama mendekati waktu tidur—dapat memicu circadian misalignment (ketidakselarasan biologis).

Berikut adalah alasan mengapa kita harus memajukan jam makan malam menurut para peneliti:

1. Kontrol Gula Darah dan Risiko Diabetes

Secara biologis, tubuh mengolah karbohidrat dan gula dengan cara yang berbeda di pagi dan malam hari. Saat mendekati waktu tidur, hormon melatonin akan meningkat untuk mempersiapkan tubuh beristirahat. Jika Anda makan saat melatonin tinggi, sensitivitas insulin menurun sehingga kadar gula darah melonjak tajam. Dalam jangka panjang, kebiasaan ini meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

2. Mengontrol Berat Badan dan Nafsu Makan

Makan malam terlalu larut mengganggu hormon nafsu makan (leptin), yang membuat Anda merasa lebih lapar di keesokan harinya. Selain itu, tubuh cenderung menyimpan energi sebagai lemak ketimbang membakarnya saat Anda makan di malam hari. Sebaliknya, orang yang mengonsumsi porsi makan siang lebih besar dan makan malam lebih awal terbukti menurunkan berat badan lebih cepat.

3. Kesehatan Jantung yang Lebih Baik

Penelitian terhadap lebih dari 100.000 orang menemukan bahwa kebiasaan sarapan dan makan malam lebih awal—yang otomatis memperpanjang durasi puasa di malam hari—berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Panduan Makan Lebih Cerdas (Chrononutrition)

• Porsi Utama di Siang Hari: Jadikan makan siang (atau sarapan) sebagai porsi makan terbesar Anda.
• Menu Malam Hari: Pilih porsi yang lebih ringan dan kaya protein (seperti ayam, ikan salmon, atau kacang-kacangan) yang mengandung tryptophan untuk membantu kualitas tidur.
• Beri Jeda Sebelum Tidur: Santap makan malam Anda setidaknya 3 jam sebelum tidur agar proses pencernaan tidak mengganggu ritme tidur dan metabolisme tubuh. 

--- Stella Josephine