Para pakar membeberkan deretan makanan kaya nutrisi untuk menjaga rangka tubuh tetap kuat hingga usia senja

JAKARTA IndonesiaSatu.co – Kepadatan tulang manusia mencapai puncaknya pada masa dewasa muda sebelum akhirnya menurun seiring bertambahnya usia. Kondisi ini meningkatkan risiko keretakan tulang hingga osteoporosis, sebuah penyakit "senyap" yang kini mengintai sekitar 500 juta orang di dunia.

Meski keretakan tulang—terutama panggul—dapat berakibat fatal pada usia lanjut, risiko ini bisa ditekan melalui aktivitas fisik dan pola makan kaya nutrisi. Kesehatan tulang bukan sekadar tentang minum susu, melainkan mengombinasikan kalsium, vitamin D, protein, magnesium, hingga seng.

Berikut adalah beberapa sumber makanan terbaik untuk memperkuat tulang menurut para pakar:

• Susu, Keju, dan Yoghurt: Kombinasi kalsium dan protein dalam produk olahan susu terbukti secara klinis menekan risiko patah tulang panggul hingga 46%. Kebutuhan kalsium harian dewasa berkisar antara 700 mg hingga 1.200 mg (khusus wanita lansia/pascamenopause).
• Kedelai (Tahu, Edamame, Tempeh): Kedelai mengandung senyawa isoflavon yang menyerupai estrogen untuk mempertahankan kepadatan tulang. Proses fermentasi pada tempe juga membantu tubuh menyerap kalsium secara lebih maksimal.
• Biji Chia (Chia Seeds): Kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan asam lemak omega-3. Sifat antiinflamasinya membantu mencegah kerusakan jaringan tulang akibat peradangan kronis.
• Buah Kering (Ara dan Prun): Mengandung kalsium, magnesium, dan polifenol (antioksidan) yang memperlambat pengeroposan tulang. Konsumsi prun secara rutin terbukti membantu menekan kehilangan massa tulang pada wanita.
• Ikan Kaleng & Ikan Berminyak: Sarden dan salmon kaleng kaya akan kalsium, protein, serta vitamin D. Protein dan vitamin D sangat krusial untuk menjaga massa otot, membantu penyerapan kalsium, serta mengurangi risiko terjatuh.

Bagaimana dengan Suplemen?

Para ahli menekankan bahwa cara terbaik menjaga kesehatan tulang adalah melalui pola makan seimbang. Suplemen kalsium hanya disarankan bagi mereka yang asupan hariannya tidak tercukupi (seperti penganut diet vegan yang tidak mengonsumsi makanan yang diperkaya/fortifikasi).

Sementara untuk suplemen Vitamin D, konsumsilah sesuai dosis harian yang dianjurkan (10–15 mikrogram), terutama saat kurang terpapar sinar matahari. Mengonsumsi suplemen Vitamin D secara berlebihan (di atas 100 mikrogram) justru dapat menurunkan efektivitasnya dan meningkatkan risiko terjatuh pada lansia.

--- Stella Josephine