Berapa lama kita benar-benar butuh berjemur? Dari tingkat vitamin D hingga kesehatan mental dan jantung, para pakar mengungkap durasi tepat paparan sinar matahari sesuai warna kulit.

JAKARTA IndonesiaSatu.co ?? Pandangan terhadap sinar matahari terus berkembang. Jika dulu tanning atau berjemur dianggap sebagai simbol gaya hidup sehat, kini tingginya angka kanker kulit memicu kampanye perlindungan diri. Meski demikian, paparan sinar matahari dalam durasi yang pas (moderate) ternyata sangat krusial bagi tubuh.

Manfaat Sinar Matahari bagi Tubuh

Sinar matahari memicu pembentukan Vitamin D yang penting bagi tulang dan imun, serta merangsang pelepasan nitrik oksida yang melebarkan pembuluh darah untuk menekan risiko serangan jantung dan stroke.

Selain itu, paparan cahaya di pagi/siang hari membantu mengatur ritme sirkadian, meningkatkan konsentrasi, menekan risiko demensia, serta memicu hormon serotonin yang menjaga kesehatan mental dan kualitas tidur.

Berapa Durasi Berjemur yang Ideal?

Pakar menyarankan prinsip "sedikit tapi sering" di sekitar tengah hari saat kadar UVB berada di puncaknya (karena UVB dibutuhkan untuk memicu Vitamin D, sedangkan UVA di pagi/sore hari lebih memicu penuaan dan kerusakan kulit):

• Kulit Cerah/Terang: Cukup beberapa menit (2–3 menit) beberapa kali seminggu dengan membiarkan area tangan/kaki terbuka.
• Kulit Gelap: Membutuhkan waktu lebih lama (sekitar 25 menit di siang hari) karena kadar melanin yang tinggi memperlambat produksi Vitamin D.
• Musim Dingin/Area UV Rendah: Durasi berjemur perlu ditambah. Jika paparan UVB sangat minim, asupan Vitamin D bisa dibantu melalui suplemen (maksimal 4.000 IU/100 mikrogram per hari untuk menghindari hiperkalsemia) atau makanan terfortifikasi.

Risiko Paparan Berlebih & Perubahan Iklim

Berjemur terlalu lama tidak akan menambah produksi Vitamin D, melainkan meningkatkan risiko penuaan dini, katarak pada mata, dan kanker kulit (melanoma).

Dampak perubahan iklim dan gelombang panas juga terbukti meningkatkan radiasi UV yang sampai ke bumi, memicu kenaikan kasus kanker kulit secara global.

Panduan Aman Menikmati Matahari

1. Pilih durasi singkat di siang hari daripada berjemur lama.
2. Gunakan pakaian pelindung atau sunscreen setelah durasi berjemur singkat tercukupi.
3. Hindari paparan intens tanpa perlindungan pada jam puncak (10.00–16.00).
4. Semua jenis kulit dianjurkan menggunakan kacamata hitam (sunglasses) bertanda UV 400 untuk melindungi mata.

--- Stella Josephine