Temuan ini memberikan kerangka kerja berbasis data yang komprehensif untuk mendukung pengembangan rekomendasi pedoman olahraga baru untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi arteri.

LONDON, IndonesiaSatu.co -- Dalam hal menurunkan tekanan darah, penelitian biasanya menunjukkan bahwa latihan aerobik atau kardio adalah yang terbaik.

Sekarang, penelitian baru menunjukkan jenis aktivitas fisik lain yang layak dimasukkan sebagai alat yang efektif untuk mencegah dan mengobati hipertensi, atau tekanan darah tinggi.

Dilansir CNN (27/7/2023), latihan yang melibatkan otot tanpa gerakan - seperti wall squat dan plank - mungkin yang terbaik untuk menurunkan tekanan darah, demikian menurut sebuah penelitian besar yang diterbitkan Selasa (26/7/2023) di British Journal of Sports Medicine.

Jenis pelatihan ini dikenal sebagai latihan isometrik, atau statis, menurut Mayo Clinic. Aksi otot isometrik terjadi ketika otot berkontraksi tetapi panjang tidak terlihat berubah, dan sendi yang terlibat tidak bergerak, memfasilitasi stabilitas tubuh.

Latihan isometrik dapat dilakukan dengan atau tanpa beban, hanya mengandalkan berat badan sendiri.

“Secara keseluruhan, latihan olahraga isometrik adalah mode paling efektif dalam mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik,” kata rekan penulis studi Dr. Jamie O’Driscoll dalam rilis berita.

O’Driscoll adalah seorang pembaca dalam fisiologi kardiovaskular di Sekolah Psikologi dan Ilmu Hayati Canterbury Christ Church University di Inggris.

“Temuan ini memberikan kerangka kerja berbasis data yang komprehensif untuk mendukung pengembangan rekomendasi pedoman olahraga baru untuk pencegahan dan pengobatan hipertensi arteri.”

Olahraga terbaik untuk tekanan darah
Pedoman yang ada tentang olahraga untuk manajemen tekanan darah – yang menekankan latihan aerobik atau kardio seperti berlari atau bersepeda – efektif tetapi juga didasarkan pada penelitian lama yang mengecualikan protokol olahraga yang diadopsi baru-baru ini seperti pelatihan interval intensitas tinggi dan pelatihan isometrik, kata penulis.

Para peneliti merasa pedoman tersebut sudah ketinggalan zaman dan perlu ditinjau, sehingga mereka melihat uji coba terkontrol secara acak yang telah melaporkan efek intervensi olahraga, yang berlangsung selama dua minggu atau lebih, pada tekanan darah sistolik dan/atau diastolik antara tahun 1990 dan Februari 2023.

Tekanan darah sistolik mengukur tekanan maksimum di arteri saat jantung berkontraksi dan rileks, sementara tekanan darah diastolik menunjukkan tekanan arteri saat jantung beristirahat di antara detak jantung, demikian menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit AS.

Para penulis mendefinisikan tekanan darah istirahat yang sehat sebagai pembacaan di bawah 130 lebih dari 85 milimeter air raksa - ukuran tekanan yang dikenal sebagai mmHg - tekanan darah pra-tinggi berkisar antara 130/85 mmHg hingga 139/89 mmHG, dan tekanan darah tinggi sebesar 140 /90 mmHG atau lebih. Angka teratas dari angka-angka ini adalah tekanan sistolik; angka bawah adalah tekanan diastolik.

Dari tinjauan 270 percobaan dengan 15.827 peserta — yang dikenal sebagai meta-analisis — penulis menemukan bahwa di antara HIIT, latihan isometrik, latihan aerobik, latihan ketahanan dinamis, dan kombinasi dari dua yang terakhir, latihan isometrik menghasilkan pengurangan terbesar dalam tekanan darah.

“Penurunan tekanan darah setelah latihan senam aerobik sebesar 4,49/2,53 mmHg; 4,55/3,04 mmHg setelah latihan resistensi dinamis; 6,04/2,54 mmHg setelah latihan gabungan; 4,08/2,50 mmHg setelah HIIT; dan 8,24/4 mmHg setelah latihan olahraga isometrik,” menurut rilis berita.

Melakukan squat dinding (latihan isometrik) paling efektif untuk mengurangi tekanan sistolik, dan lari (latihan aerobik) paling bermanfaat untuk menurunkan tekanan diastolik, tetapi latihan isometrik secara keseluruhan paling baik untuk menurunkan kedua elemen tekanan.

“Sangat menggembirakan melihat bentuk-bentuk olahraga lain dieksplorasi dalam penelitian ini karena kita tahu bahwa mereka yang melakukan olahraga yang mereka sukai cenderung melakukannya lebih lama, yang merupakan kunci dalam menjaga tekanan darah rendah,” kata Joanne Whitmore, perawat jantung senior di British Heart Foundation, melalui email. Whitmore tidak terlibat dalam penelitian ini.

“Namun, penting untuk diperhatikan bahwa ada perubahan gaya hidup lain serta olahraga yang dapat bermanfaat bagi tekanan darah Anda,” tambahnya.

Ini termasuk menjaga berat badan yang sehat, makan makanan seimbang, mengurangi garam, tidak minum terlalu banyak alkohol dan memastikan bahwa Anda terus minum obat yang diresepkan.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan dengan tepat mengapa latihan isometrik mungkin lebih baik untuk menurunkan tekanan darah daripada jenis pelatihan lainnya, kata penulis.

Melakukan latihan isometrik
Para penulis mengatakan temuan mereka harus menginformasikan pedoman masa depan tentang olahraga untuk tekanan darah.

Pedoman Organisasi Kesehatan Dunia mengatakan orang harus melakukan 150 menit olahraga intensitas sedang setiap minggu, yang mencakup dua sesi latihan berbasis kekuatan.

“Penelitian ini sangat cocok dengan pedoman tersebut,” kata Jim Pate, ahli fisiologi olahraga senior di Marylebone Health Group di London, yang tidak terlibat dalam penelitian tersebut.

KUIS: Apakah rutinitas latihan Anda sesuai dengan tujuan Anda?

Anda dapat melakukan wall squat atau duduk dengan berdiri dengan punggung rata ke dinding, lalu berjalan sekitar 1½ kaki (0,5 meter) keluar dari dinding, dengan kaki selebar bahu, menurut Arthritis Foundation.

Dengan punggung rata ke dinding dan perut kencang, tarik napas lalu buang napas saat Anda jongkok serendah mungkin tanpa bokong lebih rendah dari lutut.

Tetap jongkok sampai Anda merasakan sakit, lalu tarik napas saat berdiri, dorong ke atas dari tumit. The Arthritis Foundation merekomendasikan untuk melakukan 10 wall squat tiga kali seminggu.

Program pelatihan isometrik biasanya melibatkan empat kontraksi dua menit, dipisahkan dengan interval istirahat satu hingga empat menit, dilakukan tiga kali per minggu, menurut penelitian tersebut.

Jika Anda memiliki penyakit jantung, bicarakan dengan dokter Anda tentang olahraga terbaik untuk Anda, kata Whitmore.

“Orang dengan kondisi kesehatan tidak perlu takut untuk berolahraga dengan cara yang aman,” kata Pate melalui email.

“Tetapi mencari seorang profesional yang memiliki pengalaman dengan latihan klinis, seperti dokter kedokteran olahraga dan latihan, fisioterapis atau ahli fisiologi latihan klinis, dapat membantu memberikan struktur dan kepastian untuk membuatnya dapat dicapai.” ***

--- Simon Leya